오코노미야키(일본식 부침개) (밀 없음)
お好み焼き（小麦なし） · Okonomiyaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
오코노미야키는 일본에서 사랑받는 짭짤한 부침개로, 양배추를 듬뿍 넣고 달콤새콤한 브라운 소스와 파래 가루를 뿌려 마무리해요. 이 레시피는 보통 쓰는 밀가루 대신 쌀가루와 감자 전분을 쓰고, 달걀 대신 연두부를 넣었어요. 연두부 덕분에 반죽이 부드럽고 촉촉하게 유지되고, 돼지고기를 미리 익혀서 넣기 때문에 한 입 한 입이 부드러워 어린아이도 씹기 쉬워요. 어린이집 주방에서는 오후 간식으로, 작은 손에 쏙 들어가도록 작게 잘라서 내고 있어요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 15 g얇게 썬 돼지고기(고마기레)빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 37.5 g양배추
- 15 g쌀가루
- 4.5 g감자 전분(가타쿠리코)소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요.
- 19.5 g연두부
양념
- 0.8 g기름(볶음용)
- 19.5 g물
- 0.8 g가쓰오부시(말린 가다랑어포)말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
- 2.3 g식용유(부침용)
- 4.5 g주노 소스(일본식 중간 농도 브라운 소스)과일과 채소를 바탕으로 한 달콤새콤한 브라운 소스로, 묽은 우스터소스와 걸쭉한 돈가스 소스의 중간 정도예요. 대체 재료: 돈가스 소스를 쓰거나, 우스터소스에 케첩을 조금 섞어 써요.
- 0.1 g아오노리(파래 가루)말린 녹색 해조류를 곱게 부순 향긋한 플레이크로, 오코노미야키나 야키소바 같은 요리 위에 뿌려요. 대체 재료: 김을 잘게 부순 것, 또는 생략.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 얇게 썬 돼지고기(고마기레) (豚こま切れ肉)
- 빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 감자 전분(가타쿠리코) (かたくり粉)
- 소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요. 가이드 읽기: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (영어)
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포) (かつお削り節)
- 말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
- 주노 소스(일본식 중간 농도 브라운 소스) (中濃ソース)
- 과일과 채소를 바탕으로 한 달콤새콤한 브라운 소스로, 묽은 우스터소스와 걸쭉한 돈가스 소스의 중간 정도예요. 대체 재료: 돈가스 소스를 쓰거나, 우스터소스에 케첩을 조금 섞어 써요.
- 아오노리(파래 가루) (あおのり)
- 말린 녹색 해조류를 곱게 부순 향긋한 플레이크로, 오코노미야키나 야키소바 같은 요리 위에 뿌려요. 대체 재료: 김을 잘게 부순 것, 또는 생략.
만드는 법
- 1
돼지고기는 1cm 폭으로 썰어 기름을 조금 두른 프라이팬에서 볶아요. 양배추는 굵게 다져요. 두부는 체에 밭쳐 물기를 빼요.
- 2
볼에 쌀가루, 감자 전분, 1의 돼지고기·양배추·두부, 물, 가쓰오부시를 넣고 잘 섞어요.
- 3
프라이팬에 기름을 조금 둘러 달군 뒤 반죽을 붓고 펴서 중불로 구워요. 뒤집은 다음 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 속까지 익혀요.
- 4
다 구워지면 주노 소스를 바르고 아오노리를 뿌린 뒤 먹기 좋게 잘라요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 148.5 kcal | 297 kcal | 148.5 kcal |
| 단백질 | 6.1 g | 12.3 g | 6.1 g |
| 지방 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 탄수화물 | 19.7 g | 39.3 g | 19.7 g |
| 식이섬유 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 36 mg | 72 mg | 36 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 180 mg | 360 mg | 180 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 148.5 kcal | 6.1 g | 5.4 g | 19.7 g | 1 g | 0.3 g | 36 mg | 0.8 mg | 180 mg |
| 어른 1인분 | 297 kcal | 12.3 g | 10.8 g | 39.3 g | 2.1 g | 0.6 g | 72 mg | 1.5 mg | 360 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
