Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/okonomiyaki-japanese-savory-pancake-wheat-free/
Okonomiyaki（日式大阪燒） （無小麥）
お好み焼き（小麦なし） · Okonomiyaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Okonomiyaki 是日本人最喜愛的鹹味煎餅，裡面有滿滿的高麗菜，最後塗上酸甜的褐色醬汁，再撒上一點青海苔。這個版本用米穀粉和太白粉取代一般的小麥麵粉，並用嫩豆腐代替蛋。豆腐能讓麵糊保持鬆軟濕潤，而且豬肉是先炒熟再加進去，所以每一口都很軟嫩，小朋友也容易咀嚼。在托兒所的廚房裡，我們會把它當作下午點心，切成小塊，剛好方便小小的手拿著吃。
熱量148.5 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 15 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 37.5 g高麗菜
- 15 g米穀粉
- 4.5 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 19.5 g嫩豆腐
調味料
- 0.8 g油（炒菜用）
- 19.5 g水
- 0.8 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
- 2.3 g油（煎用）
- 4.5 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 0.1 g青海苔粉（aonori）乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 青海苔粉（aonori） (あおのり)
- 乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
做法
- 1
豬肉薄片切成 1 公分寬的條狀，在平底鍋中倒入少許油（炒菜用）拌炒。高麗菜切成粗末。嫩豆腐倒入濾網中瀝乾水分。
- 2
在調理盆中放入米穀粉、太白粉、步驟 1 的豬肉、高麗菜和嫩豆腐，以及水和柴魚片，充分攪拌均勻。
- 3
平底鍋中倒入少許油（煎用）加熱，倒入麵糊並攤開，以中火煎。翻面後轉小火，蓋上鍋蓋煎到熟透。
- 4
煎好後，刷上中濃醬，撒上青海苔粉，再切成小塊。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 148.5 kcal | 297 kcal | 148.5 kcal |
| 蛋白質 | 6.1 g | 12.3 g | 6.1 g |
| 脂質 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 碳水化合物 | 19.7 g | 39.3 g | 19.7 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 36 mg | 72 mg | 36 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 180 mg | 360 mg | 180 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 148.5 kcal | 6.1 g | 5.4 g | 19.7 g | 1 g | 0.3 g | 36 mg | 0.8 mg | 180 mg |
| 大人 1 份 | 297 kcal | 12.3 g | 10.8 g | 39.3 g | 2.1 g | 0.6 g | 72 mg | 1.5 mg | 360 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
