Lenguado al horno con mayonesa de miso
かれいの味噌マヨネーズ焼き · Karei no Miso Mayonēzu Yaki
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El lenguado (karei) es uno de los pescados blancos favoritos en las cocinas escolares japonesas: es suave, tierno y fácil de comer para los niños pequeños. Aquí se hornea bajo una capa de zanahoria, pimiento verde y cebolla salteados y mezclados con miso y mayonesa, así la cubierta mantiene jugoso el pescado y le da un sabor sabroso y delicado. La combinación de miso y mayonesa es un truco clásico de la cocina casera japonesa, y es una buena manera de llevar verduras y pescado al mismo tenedor para los niños que desconfían de uno o de lo otro.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 75 glenguado (platija)
- 10.5 gzanahoria
- 9 gpimiento verde
- 18 gcebolla
Condimentos
- 0.2 gsal
- al gustopimienta
- 1.5 gaceite vegetal
- 6.8 gmayonesa
- 1.2 gmiso de arroz claroMiso de arroz pálido y salado; es el miso cotidiano estándar en Japón. Sustituto: Cualquier miso claro, blanco o awase (mezclado).
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- miso de arroz claro (米みそ（淡色辛みそ）)
- Miso de arroz pálido y salado; es el miso cotidiano estándar en Japón. Sustituto: Cualquier miso claro, blanco o awase (mezclado).
Preparación
- 1
Sazona el pescado con sal y pimienta.
- 2
Corta la zanahoria, el pimiento verde y la cebolla en tiras cortas y delgadas. Calienta el aceite vegetal en una sartén y saltea las verduras.
- 3
Cuando las verduras se hayan enfriado un poco, mézclalas con la mayonesa y el miso.
- 4
Cubre una bandeja para hornear con papel para hornear y acomoda encima el pescado sazonado. Reparte la mezcla de verduras sobre el pescado con una cuchara y hornea a 180 °C (350 °F) durante unos 20 minutos.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 139.5 kcal | 279 kcal | 139.5 kcal |
| Proteínas | 15.3 g | 30.6 g | 15.3 g |
| Grasas | 7.7 g | 15.3 g | 7.7 g |
| Carbohidratos | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 139.5 kcal | 15.3 g | 7.7 g | 2.3 g | 0.6 g | 40.5 mg | 0.3 mg |
| 1 porción de adulto | 279 kcal | 30.6 g | 15.3 g | 4.5 g | 1.2 g | 81 mg | 0.6 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
