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味噌美乃滋烤鰈魚
かれいの味噌マヨネーズ焼き · Karei no Miso Mayonēzu Yaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
鰈魚（karei）是日本學校廚房很受歡迎的白肉魚：味道溫和、肉質軟嫩，小小孩也很好入口。這道料理在魚上鋪了一層炒過的紅蘿蔔、青椒和洋蔥，再拌入味噌和美乃滋，烤的時候這層配料能讓魚肉保持濕潤，還多了一份溫和的鹹香濃郁。味噌加美乃滋是日本家常料理的經典搭配，對於只肯吃魚或只肯吃蔬菜的孩子，也是讓他們一口同時吃到蔬菜和魚的好方法。
熱量139.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
含有蛋（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g鰈魚
- 10.5 g紅蘿蔔
- 9 g青椒
- 18 g洋蔥
調味料
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
- 1.5 g植物油
- 6.8 g美乃滋
- 1.2 g淡色米味噌顏色淺、偏鹹的米味噌，是日本日常的標準味噌。 替代： 任何淡色、白味噌或綜合味噌（awase）。
做法
- 1
用鹽和胡椒幫魚調味。
- 2
紅蘿蔔、青椒和洋蔥切成短細絲。平底鍋倒入植物油加熱，把蔬菜炒一炒。
- 3
等蔬菜稍微放涼後，和美乃滋、味噌拌在一起。
- 4
烤盤鋪上烘焙紙，排上調味好的魚。把拌好的蔬菜舀到魚上，放進 180°C（350°F）的烤箱烤約 20 分鐘。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 139.5 kcal | 279 kcal | 139.5 kcal |
| 蛋白質 | 15.3 g | 30.6 g | 15.3 g |
| 脂質 | 7.7 g | 15.3 g | 7.7 g |
| 碳水化合物 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 139.5 kcal | 15.3 g | 7.7 g | 2.3 g | 0.6 g | 40.5 mg | 0.3 mg |
| 大人 1 份 | 279 kcal | 30.6 g | 15.3 g | 4.5 g | 1.2 g | 81 mg | 0.6 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
