Yakisoba（日式炒麵）
焼きそば · Yakisoba
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Yakisoba是日本經典的炒麵料理，不論在祭典攤位或家庭廚房都很常見。這是我們在托兒所廚房做的版本：把軟Q的麵條和豬肉、高麗菜、紅蘿蔔、韭菜、豆芽菜一起拌炒，用伍斯特醬、蠔油、番茄醬加上少許醬油調成溫和的醬汁，吃起來鹹香帶點微甜，不會太刺激。先單獨把麵條炒過，能帶出焦香風味，也能避免成品變得水水的；而且麵條會吸收蔬菜釋出的湯汁，所以完全不需要加水。小朋友很愛，同一鍋大人吃也一樣美味。
幼兒到大人。 全家人都可以完全照食譜做來吃。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 15 g紅蘿蔔
- 90 g高麗菜
- 12 g韭菜（nira）葉片扁平的韭菜，帶有溫和的蒜味，在亞洲超市成把販售。 替代： 蔥綠加少許蒜末。
- 60 g豆芽菜
- 39 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 2.4 g植物油
調味料（A）
- 14.4 g伍斯特醬
- 4.8 g蠔油
- 2.4 g番茄醬
- 1.2 g醬油
- 1.2 g砂糖
材料
- 少許青海苔粉（aonori）乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
- 0.9 球日式炒麵麵條（yakisoba）在日本冷藏販售、已經蒸熟的中華風小麥麵條，用來拌炒。 替代： 新鮮的炒麵麵條，或煮熟並瀝乾的拉麵麵條。
關於這道食譜中的日本食材
- 韭菜（nira） (にら)
- 葉片扁平的韭菜，帶有溫和的蒜味，在亞洲超市成把販售。 替代： 蔥綠加少許蒜末。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 伍斯特醬 (ウスターソース)
- 閱讀指南：Bull-Dog Worcestershire Sauce: Japan's Everyday Brown Sauce （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/bull-dog-worcestershire-sauce/ （英文）
- 青海苔粉（aonori） (あおのり)
- 乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
- 日式炒麵麵條（yakisoba） (焼きそば麺)
- 在日本冷藏販售、已經蒸熟的中華風小麥麵條，用來拌炒。 替代： 新鮮的炒麵麵條，或煮熟並瀝乾的拉麵麵條。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
日式炒麵麵條（yakisoba）先隔著袋子輕輕撥鬆，再倒進碗裡。加入少許植物油（不含在材料份量內），一邊繼續撥鬆，一邊讓油均勻裹上麵條。註：請輕柔處理，太用力拉扯麵條會斷掉喔。
- 2
把麵條放入平底鍋，用中火炒約3～5分鐘，炒到表面有些微焦黃。盛到碗裡備用。註：先炒麵條能帶出焦香風味，也能避免成品變得水水的。
- 3
將調味料（A）混合均勻，調成醬汁。
- 4
紅蘿蔔切成4 cm長的細條，高麗菜切成短條片狀，韭菜（nira）切成3 cm長段，豬肉切成2 cm寬。
- 5
平底鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、高麗菜、韭菜、豆芽菜，用中火炒約5分鐘。加入豬肉，一邊撥散一邊炒到變色。註：給幼兒吃的話，再多炒約3～5分鐘，讓蔬菜更軟。
- 6
加入步驟2的麵條和步驟3的醬汁，用中火炒約3～5分鐘，炒到湯汁收乾。註：麵條會吸收蔬菜和調味料的水分，所以不用加水也能炒出剛剛好的軟度。
- 7
依喜好撒上青海苔粉（aonori）。
美味製作小訣竅
- 從幼兒到大人，都可以吃同一道食譜。
- 用了大量蔬菜，能輕鬆補足一天中不夠的蔬菜量。
冷凍保存
每份分別用保鮮膜包好後冷凍。要吃時，連同保鮮膜直接用微波爐加熱。
可保存約2週（但請盡早享用）。
營養成分
營養成分不包含麵條。
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 152.3 kcal | 304.5 kcal | 152.3 kcal |
| 蛋白質 | 10.6 g | 21.3 g | 10.6 g |
| 脂質 | 6.5 g | 12.9 g | 6.5 g |
| 碳水化合物 | 14.8 g | 29.6 g | 14.8 g |
| 膳食纖維 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 食鹽相當量 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 鈣 | 68.3 mg | 136.5 mg | 68.3 mg |
| 鐵 | 1.4 mg | 2.8 mg | 1.4 mg |
| 鉀 | 514.5 mg | 1,029 mg | 514.5 mg |
| 磷 | 133.5 mg | 267 mg | 133.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 152.3 kcal | 10.6 g | 6.5 g | 14.8 g | 3.2 g | 2 g | 68.3 mg | 1.4 mg | 514.5 mg | 133.5 mg |
| 大人 1 份 | 304.5 kcal | 21.3 g | 12.9 g | 29.6 g | 6.3 g | 3.9 g | 136.5 mg | 2.8 mg | 1,029 mg | 267 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
要煮給大一點的孩子吃嗎？請參考這道食譜的國小份量。
