Yakisoba（日式炒麵） （國小份量）
【小学校】焼きそば · Yakisoba
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Yakisoba 是日本經典的炒麵料理：將蒸過的中華麵與豬肉、高麗菜、紅蘿蔔、豆芽菜和韭菜一起拌炒，裹上帶點酸香的醬汁，最後撒上青海苔粉。在日本各地的祭典攤位上，到處都能看到它在鐵板上滋滋作響；它在營養午餐菜單上也同樣受歡迎，是那種會整盤吃光、空盤送回廚房的料理。這裡的醬汁用醬油、番茄醬、伍斯特醬和蠔油，再加一點砂糖調和而成，鹹中帶甜，對孩子來說也不會太刺激。這個版本的特別之處，在於先把麵條單獨煎炒過，讓麵條帶有淡淡的焦香，也能避免成品變得軟爛。這道食譜不使用蛋和牛奶。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 117.6 g蒸過的中華麵（yakisoba 麵）預先蒸過的小麥麵條，以冷藏包裝販售，用來做日式炒麵（yakisoba）；只需要快速拌炒即可。 替代： 生拉麵或炒麵用麵條。
- 17.7 g紅蘿蔔
- 111 g高麗菜
- 14.4 g韭菜（nira）葉片扁平的韭菜，帶有溫和的蒜味，在亞洲超市成把販售。 替代： 蔥綠加少許蒜末。
- 74.3 g豆芽菜
- 44.4 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 適量青海苔粉（aonori）乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
調味料
- 2.8 g植物油
- 1.4 g醬油
- 2.8 g番茄醬
- 17.7 g伍斯特醬
- 5.9 g蠔油
- 1.4 g砂糖
關於這道食譜中的日本食材
- 蒸過的中華麵（yakisoba 麵） (蒸し中華めん)
- 預先蒸過的小麥麵條，以冷藏包裝販售，用來做日式炒麵（yakisoba）；只需要快速拌炒即可。 替代： 生拉麵或炒麵用麵條。
- 韭菜（nira） (にら)
- 葉片扁平的韭菜，帶有溫和的蒜味，在亞洲超市成把販售。 替代： 蔥綠加少許蒜末。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 伍斯特醬 (ウスターソース)
- 閱讀指南：Bull-Dog Worcestershire Sauce: Japan's Everyday Brown Sauce （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/bull-dog-worcestershire-sauce/ （英文）
- 青海苔粉（aonori） (あおのり)
- 乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
做法
- 1
先隔著包裝袋輕輕把 yakisoba 麵弄散，再倒進調理碗中。加入少許油（不含在材料份量內），一邊繼續撥散麵條，一邊讓油均勻沾裹。請輕柔處理，因為太用力拉開的話麵條會斷掉。
- 2
將麵條放入平底鍋，以中火炒約 3～5 分鐘，炒到表面有些地方微微上色。盛到碗中備用。
- 3
將醬汁的調味料混合均勻，做成醬汁。
- 4
紅蘿蔔切成 4 公分長的細絲，高麗菜切成短片狀，韭菜切成 3 公分長段，豬肉切成 2 公分寬。
- 5
平底鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、高麗菜、韭菜和豆芽菜，以中火炒約 5 分鐘。加入豬肉，一邊撥散一邊炒到變色。
- 6
加入先炒過的麵條和醬汁，以中火拌炒約 3～5 分鐘，炒到湯汁收乾。
- 7
盛盤，依個人喜好撒上青海苔粉。
先把麵條煎炒過，能讓麵條帶有淡淡的焦香風味，也能避免完成的炒麵變得水水的。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 376.2 kcal | 752.4 kcal | 376.2 kcal |
| 蛋白質 | 18.6 g | 37.2 g | 18.6 g |
| 脂質 | 9.8 g | 19.5 g | 9.8 g |
| 碳水化合物 | 59.9 g | 119.7 g | 59.9 g |
| 膳食纖維 | 7.7 g | 15.3 g | 7.7 g |
| 食鹽相當量 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 鈣 | 90.9 mg | 181.8 mg | 90.9 mg |
| 鐵 | 1.8 mg | 3.6 mg | 1.8 mg |
| 鉀 | 714.8 mg | 1,429.5 mg | 714.8 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 376.2 kcal | 18.6 g | 9.8 g | 59.9 g | 7.7 g | 2.8 g | 90.9 mg | 1.8 mg | 714.8 mg |
| 大人 1 份 | 752.4 kcal | 37.2 g | 19.5 g | 119.7 g | 15.3 g | 5.7 g | 181.8 mg | 3.6 mg | 1,429.5 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是Yakisoba（日式炒麵）的國小份量（份量較多，做法相同）。
