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海帶芽冬粉沙拉
わかめの春雨サラダ · Wakame no Harusame Salad
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
冬粉沙拉是日本學校營養午餐中常見的配菜：Q彈的冬粉、軟嫩的海帶芽、香甜的玉米、紅蘿蔔和火腿，再用溫和的美乃滋醬拌在一起。冬粉滑順好入口，海帶芽也切得很細，所以就連怕海藻的小小孩，通常也會願意吃。所有材料都先汆燙，再用流動的水沖涼，讓沙拉在午餐時間依然新鮮、安心，冬粉也切短，剛好能放進孩子的湯匙裡。它幾乎和任何日式主菜都很搭，從烤魚到一碗簡單的白飯配味噌湯都適合。
熱量100.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4
含有蛋、牛奶（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 6 gharusame（冬粉）用馬鈴薯澱粉或綠豆澱粉做成的細而透明的麵條，泡熱水很快就會變軟。 替代： 綠豆冬粉或細米粉。
- 7.5 g紅蘿蔔
- 10.5 g火腿
- 0.5 g乾燥海帶芽（切段）切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 13.5 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料
- 7.5 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- harusame（冬粉） (春雨)
- 用馬鈴薯澱粉或綠豆澱粉做成的細而透明的麵條，泡熱水很快就會變軟。 替代： 綠豆冬粉或細米粉。
- 乾燥海帶芽（切段） (カットわかめ)
- 切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
- 1
將harusame（冬粉）煮熟，用流動的水沖涼後，切成 3 cm 長。
- 2
紅蘿蔔和火腿切成短細絲，乾燥海帶芽（切段）泡開後切碎。分別汆燙後，用流動的水沖涼。
- 3
玉米粒也稍微汆燙一下（如果不是冷凍的，就不需要加熱，只要瀝乾水分即可），再用流動的水沖涼。
- 4
將步驟 2 的蔬菜擠乾水分，再與瀝乾水分的步驟 1 冬粉、步驟 3 的玉米粒及調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 100.5 kcal | 201 kcal | 100.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 脂質 | 5.9 g | 11.7 g | 5.9 g |
| 碳水化合物 | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 7.5 mg | 15 mg | 7.5 mg |
| 鐵 | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| 鉀 | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 100.5 kcal | 2.4 g | 5.9 g | 9.5 g | 1 g | 0.8 g | 7.5 mg | 0 mg | 76.5 mg |
| 大人 1 份 | 201 kcal | 4.8 g | 11.7 g | 18.9 g | 2.1 g | 1.5 g | 15 mg | 0 mg | 153 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
