滿滿蔬菜的強棒麵（Champon，長崎湯麵）
野菜たっぷりちゃんぽん · Yasai Tappuri Champon
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
強棒麵（Champon）是長崎最具代表性的麵食：拉麵般的麵條泡在濃郁的奶白色湯頭裡，上面堆滿炒過的豬肉、海鮮和蔬菜，一百多年前最早在當地的中華街推出。這道托兒所版本用一點牛奶取代長時間熬煮的豬骨湯，讓湯頭帶有綿密、暖心的口感，同時把調味保持清淡。紅蘿蔔、洋蔥、高麗菜、豆芽菜、玉米粒和菠菜全都放進去，因為蔬菜在湯裡煮得軟軟的，就連平常會把蔬菜撥到一旁的孩子，也常常會連同麵條一起呼嚕呼嚕吃光。新鮮麵條在煮之前先沖洗，可以洗掉多餘的鹽分；給年紀最小的孩子吃時，湯也可以再稍微調淡一些。
幼兒到大人。 全家人都可以完全照食譜做來吃。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 12 g紅蘿蔔
- 15 g洋蔥
- 33 g高麗菜
- 21 g豆芽菜
- 27 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 9 g蟹肉棒（kanikama）
- 9 g玉米粒（罐頭或冷凍）
- 12 g冷凍菠菜
拌炒用
- 3.6 g芝麻油
湯
- 210 ml水
- 1.5 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
調味料（A）
- 3.3 g醬油
- 27 ml牛奶
- 0.5 g鹽
- 少許胡椒
材料
- 0.9 球新鮮拉麵麵條新鮮的中式小麥麵條，在日本冷藏販售，用於拉麵和炒麵。 替代： 乾燥拉麵麵條（調味包丟掉不用）或細的義大利麵。
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 雞粉（中式） (鶏ガラスープの素)
- 日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 新鮮拉麵麵條 (生中華麺)
- 新鮮的中式小麥麵條，在日本冷藏販售，用於拉麵和炒麵。 替代： 乾燥拉麵麵條（調味包丟掉不用）或細的義大利麵。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
紅蘿蔔切成短的薄長方片，洋蔥切薄片，高麗菜切成 2 公分見方。豆芽菜快速沖洗一下，豬肉切成 2 公分寬。蟹肉棒撕散，玉米粒瀝乾水分。
- 2
鍋中倒入芝麻油加熱，放入紅蘿蔔和洋蔥，以中火拌炒約 2 分鐘。加入高麗菜、豆芽菜和豬肉，再拌炒約 3 分鐘。
- 3
加入水和雞粉煮滾，接著加入蟹肉棒、玉米粒和冷凍菠菜，以小火煮約 8 分鐘。
- 4
加入調味料（A），再稍微煮滾一下。
- 5
麵條要在煮之前才用流動的溫水沖洗，洗掉鹽分，然後立刻放入滾水中煮。注意：麵條放著容易黏成一團，所以沖洗後請馬上煮。
- 6
把麵條盛入碗中，淋上步驟 4 的湯。注意：給幼兒吃時，盛好後每 100 ml 的湯加入 4～5 大匙熱水調淡，邊試味道邊調整。
美味製作的小訣竅
- 新鮮拉麵麵條含有不少鹽分，所以煮之前先用溫水沖洗，洗掉一部分鹽分。如果只給大人吃，也可以不洗，直接下鍋煮。
- 大人可以拌入一點柚子胡椒（yuzu kosho，柚子辣椒醬），增添微辣的刺激感和香氣，非常好吃。
冷凍保存方法
不含麵條，把湯以一餐份量為單位，薄薄地裝入冷凍保存袋中冷凍。要吃的時候用微波爐加熱，再淋在剛煮好的麵條上。
可保存約 2 週（請盡早食用）。
營養成分
營養成分包含湯。
營養成分不包含麵條。
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 130.5 kcal | 261 kcal | 130.5 kcal |
| 蛋白質 | 9.1 g | 18.2 g | 9.1 g |
| 脂質 | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| 碳水化合物 | 8.6 g | 17.3 g | 8.6 g |
| 膳食纖維 | 2.2 g | 4.4 g | 2.2 g |
| 食鹽相當量 | 1 g | 2 g | 1 g |
| 鈣 | 73.5 mg | 147 mg | 73.5 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 319.5 mg | 639 mg | 319.5 mg |
| 磷 | 119.3 mg | 238.5 mg | 119.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 130.5 kcal | 9.1 g | 7.1 g | 8.6 g | 2.2 g | 1 g | 73.5 mg | 0.5 mg | 319.5 mg | 119.3 mg |
| 大人 1 份 | 261 kcal | 18.2 g | 14.1 g | 17.3 g | 4.4 g | 2 g | 147 mg | 0.9 mg | 639 mg | 238.5 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
