鮪魚玉子燒（烤箱版日式煎蛋）
ツナ入り卵焼き · Tsuna-iri Tamagoyaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
玉子燒是鹹中帶甜的日式煎蛋，在日本是便當裡的經典菜色。這個托兒所廚房版本加入鮪魚罐頭和慢慢炒過的洋蔥，不用平底鍋，而是用烤箱烤，所以不需要練習捲蛋的技巧，每一份都能均勻熟透、口感軟嫩。日式高湯、鮪魚和炒到焦糖色的洋蔥層層堆疊出豐富的鮮味，再加上一點點水分，讓蛋保持柔軟，連年紀最小的孩子也容易入口。趁熱上桌很好吃，放涼後裝進便當也一樣美味。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 18 g洋蔥
- 16.5 g鮪魚罐頭（油漬）
- 75 g蛋
調味料
- 1.5 g植物油
- 2.6 g砂糖
- 0.5 g鹽
- 2.6 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 7.5 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
關於這道食譜中的日本食材
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
洋蔥切成細末，放入可微波的容器，蓋上保鮮膜，用微波爐 700W 加熱約 2 分 30 秒。平底鍋倒入植物油加熱，以中火將洋蔥炒約 2 分鐘，直到呈金黃色。
- 2
將鮪魚罐頭（油漬）的油瀝乾。
- 3
把蛋打入碗中攪散（筷子尖端貼著碗底，像切斷蛋白一樣移動，烤好後會更平滑漂亮）。加入洋蔥、鮪魚、調味料和日式高湯（dashi），充分拌勻。
- 4
將蛋液倒入鋪好烘焙紙的耐熱容器，放進預熱至 180°C 的烤箱，烤約 20 分鐘。
料理小筆記
在蛋裡加入鮪魚罐頭、炒過的洋蔥和日式高湯，可以增加鮮味。加入少量水分，烤好的蛋會更鬆軟嫩口。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 184.5 kcal | 369 kcal | 184.5 kcal |
| 蛋白質 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 脂質 | 12.8 g | 25.5 g | 12.8 g |
| 碳水化合物 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 39 mg | 78 mg | 39 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 184.5 kcal | 12.3 g | 12.8 g | 5.7 g | 0.9 g | 39 mg | 1.2 mg |
| 大人 1 份 | 369 kcal | 24.6 g | 25.5 g | 11.4 g | 1.8 g | 78 mg | 2.4 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
