참치 타마고야키(오븐에 굽는 일본식 달걀말이)
ツナ入り卵焼き · Tsuna-iri Tamagoyaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
달콤하면서도 짭조름한 일본식 달걀말이 타마고야키는 일본에서 도시락의 단골 메뉴예요. 이 어린이집 급식 버전은 참치 통조림과 천천히 볶은 양파를 넣고 팬 대신 오븐에 구워요. 그래서 돌돌 마는 기술을 익힐 필요가 없고, 어느 부분이나 고르게 익어 부드럽게 완성돼요. 다시, 참치, 캐러멜화한 양파가 감칠맛을 듬뿍 더해 주고, 약간의 수분 덕분에 달걀이 부드러워서 가장 어린 아이들도 먹기 좋아요. 식탁에서 따뜻하게 먹어도, 식혀서 도시락에 담아도 맛있어요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 18 g양파
- 16.5 g참치 통조림(기름 담금)
- 75 g달걀
양념
- 1.5 g식용유
- 2.6 g설탕
- 0.5 g소금
- 2.6 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 7.5 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
영상은 일본어이고, 이 요리의 다른 버전(다른 재료나 단계)이 나올 수 있어요. 특히 알레르기를 고려해 요리할 때는 이 페이지의 재료와 만드는 법을 따라 주세요.
- 1
양파는 잘게 다져요. 전자레인지용 용기에 담아 랩을 씌우고 전자레인지(700W)에서 약 2분 30초 가열해요. 프라이팬에 식용유를 두르고 양파가 노릇노릇한 갈색이 될 때까지 중불에서 2분 정도 볶아요.
- 2
참치 통조림(기름 담금)은 기름을 빼요.
- 3
볼에 달걀을 깨 넣고 풀어요(젓가락 끝을 볼 바닥에 댄 채 흰자를 끊듯이 움직이면 더 매끄럽고 예쁘게 완성돼요). 양파, 참치, 조미료, 다시(일본식 육수)를 넣고 잘 섞어요.
- 4
유산지를 깐 내열 용기에 반죽을 붓고 180°C(350°F)로 예열한 오븐에서 20분 정도 구워요.
요리 메모
달걀에 참치 통조림, 볶은 양파, 다시를 넣으면 감칠맛이 살아나요. 수분을 조금 섞어 주면 완성된 달걀 요리가 부드럽고 촉촉해요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 184.5 kcal | 369 kcal | 184.5 kcal |
| 단백질 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 지방 | 12.8 g | 25.5 g | 12.8 g |
| 탄수화물 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 식염 상당량 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 칼슘 | 39 mg | 78 mg | 39 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 184.5 kcal | 12.3 g | 12.8 g | 5.7 g | 0.9 g | 39 mg | 1.2 mg |
| 어른 1인분 | 369 kcal | 24.6 g | 25.5 g | 11.4 g | 1.8 g | 78 mg | 2.4 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
