시라스 다마고야키(일본식 오븐 달걀말이)
しらす入り卵焼き · Shirasu-iri Tamagoyaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
다마고야키는 도시락에 자주 들어가는 일본식 달걀 요리인데요, 어린이집 조리실에서는 프라이팬에 돌돌 마는 대신 오븐 팬에 부어 오븐에 구워요. 그래서 한꺼번에 많이 만들어도 고르게 익고 부드럽게 완성돼요. 시라스(아주 작은 말린 새끼 정어리)는 은은한 감칠맛과 칼슘을 더해 주고, 다시를 조금 넣으면 달걀이 촉촉하고 부드러워져서 아이들이 먹기 좋아요. 양파는 먼저 볶아 두면 단맛이 나고 달걀 속에 녹아들어서, 채소를 꺼리는 아이들도 잘 먹는 메뉴예요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g달걀
- 21 g양파
- 6.8 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
양념
- 1.5 g식용유
- 7.5 g가쓰오·다시마 다시가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
- 0.3 g소금
- 적당량후추
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 가쓰오·다시마 다시 (かつお・昆布だし汁)
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
만드는 법
- 1
양파는 잘게 다져요. 냄비에 식용유를 두르고 양파를 볶아요.
- 2
시라스는 끓는 물에 살짝 데쳐서 짠맛을 빼요.
- 3
1의 양파에 2의 시라스, 풀어 둔 달걀, 다시, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어요.
- 4
오븐 팬에 종이 포일을 깔고 3의 반죽을 부어요. 180°C(350°F)로 예열한 오븐에서 20분간 구워요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 114 kcal | 228 kcal | 114 kcal |
| 단백질 | 9.3 g | 18.6 g | 9.3 g |
| 지방 | 7.8 g | 15.6 g | 7.8 g |
| 탄수화물 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 식염 상당량 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 칼슘 | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| 철 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 114 kcal | 9.3 g | 7.8 g | 1.8 g | 0.9 g | 51 mg | 0.9 mg |
| 어른 1인분 | 228 kcal | 18.6 g | 15.6 g | 3.6 g | 1.8 g | 102 mg | 1.8 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
