히지키 다마고야키 (톳을 넣은 일본식 오븐 달걀말이)
ひじき入り卵焼き · Hijiki-iri Tamagoyaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
다마고야키는 일본 도시락에 어디서나 들어가는 달콤 짭짤한 일본식 달걀말이예요. 이 레시피에는 조린 톳과 당근, 완두콩을 넣어서 아이들이 채소와 해조류를 부드럽고 알록달록한 한 입에 먹을 수 있어요. 팬에서 돌돌 마는 대신, 어린이집 조리실에서 하는 것처럼 오븐 팬에 전부 부어 오븐에서 구워요. 그래서 식감이 고르고, 네모나게 자르기만 하면 돼요. 톳과 당근은 먼저 다시에 설탕과 미림을 조금 넣어 조려 두는데, 덕분에 달걀 요리가 순하고 은은하게 달콤한 맛이 나서 입이 짧은 아이들도 잘 먹어요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 1.5 g톳물에 불린 뒤 조리하는 검고 가는 건조 해조류로, 채소와 함께 조리는 경우가 많아요. 대체 재료: 말린 아라메나 미역을 써도 돼요. 맛은 더 순해져요.
- 13.5 g당근
- 3 g냉동 완두콩
- 75 g달걀
양념
- 1.5 g식용유
- 15 g가쓰오·다시마 다시가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
- 1 g설탕
- 0.3 g소금
- 1 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 톳 (ひじき)
- 물에 불린 뒤 조리하는 검고 가는 건조 해조류로, 채소와 함께 조리는 경우가 많아요. 대체 재료: 말린 아라메나 미역을 써도 돼요. 맛은 더 순해져요.
- 가쓰오·다시마 다시 (かつお・昆布だし汁)
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
톳은 물에 담가 불려요. 당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 냉동 완두콩은 해동해요.
- 2
냄비에 식용유를 두르고 톳과 당근을 볶아요. 가쓰오·다시마 다시와 양념을 넣고 조려요.
- 3
불을 끄고 풀어 둔 달걀과 완두콩을 넣어 섞어요.
- 4
유산지를 깐 오븐 팬에 붓고 180°C(350°F)로 예열한 오븐에서 20분 정도 구워요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 136.5 kcal | 273 kcal | 136.5 kcal |
| 단백질 | 9.6 g | 19.2 g | 9.6 g |
| 지방 | 9.1 g | 18.3 g | 9.1 g |
| 탄수화물 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 54 mg | 108 mg | 54 mg |
| 철 | 1.4 mg | 2.7 mg | 1.4 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 136.5 kcal | 9.6 g | 9.1 g | 3.9 g | 0.8 g | 54 mg | 1.4 mg |
| 어른 1인분 | 273 kcal | 19.2 g | 18.3 g | 7.8 g | 1.5 g | 108 mg | 2.7 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
