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羊栖菜玉子燒（烤羊栖菜日式煎蛋）
ひじき入り卵焼き · Hijiki-iri Tamagoyaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
玉子燒是日本便當裡隨處可見、帶點甜鹹味的日式煎蛋。這個版本拌入了煮過的羊栖菜（hijiki）、紅蘿蔔和青豆仁，讓孩子一口就能吃到蔬菜和海藻，口感鬆軟、色彩繽紛。我們不用平底鍋捲，而是像托兒所廚房的做法一樣，把整份倒在烤盤上放進烤箱烤，這樣口感均勻，只要切成方塊就好。羊栖菜和紅蘿蔔會先用日式高湯加少許砂糖和味醂煮過，讓煎蛋帶有溫和、微甜的味道，連挑食的孩子也容易接受。
熱量136.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
含有蛋（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 1.5 g羊栖菜（hijiki）一種深色、細長的乾燥海藻，烹調前要先泡發，常和蔬菜一起燉煮。 替代： 乾燥的荒布（arame）或海帶芽；風味會比較淡。
- 13.5 g紅蘿蔔
- 3 g冷凍青豆仁
- 75 g蛋
調味料
- 1.5 g植物油
- 15 g柴魚昆布日式高湯用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
- 1 g砂糖
- 0.3 g鹽
- 1 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
關於這道食譜中的日本食材
- 羊栖菜（hijiki） (ひじき)
- 一種深色、細長的乾燥海藻，烹調前要先泡發，常和蔬菜一起燉煮。 替代： 乾燥的荒布（arame）或海帶芽；風味會比較淡。
- 柴魚昆布日式高湯 (かつお・昆布だし汁)
- 用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
- 1
羊栖菜（hijiki）用水泡開。紅蘿蔔切成短的細絲，冷凍青豆仁先解凍。
- 2
鍋中倒入植物油加熱，放入羊栖菜和紅蘿蔔拌炒。加入柴魚昆布日式高湯和調味料一起煮。
- 3
關火後，拌入打散的蛋和青豆仁。
- 4
將蛋液倒入鋪了烘焙紙的烤盤，放進 180°C（350°F）的烤箱烤約 20 分鐘。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 136.5 kcal | 273 kcal | 136.5 kcal |
| 蛋白質 | 9.6 g | 19.2 g | 9.6 g |
| 脂質 | 9.1 g | 18.3 g | 9.1 g |
| 碳水化合物 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 54 mg | 108 mg | 54 mg |
| 鐵 | 1.4 mg | 2.7 mg | 1.4 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 136.5 kcal | 9.6 g | 9.1 g | 3.9 g | 0.8 g | 54 mg | 1.4 mg |
| 大人 1 份 | 273 kcal | 19.2 g | 18.3 g | 7.8 g | 1.5 g | 108 mg | 2.7 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
