Yasai no Nimono（日式燉煮蔬菜）
野菜の煮物 · Yasai no Nimono
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Nimono 是日本的燉煮料理，這道家常版本把紅蘿蔔、白蘿蔔和小芋頭（satoimo），再加上一小把青豆仁，用溫和微甜的日式高湯燉煮。所有食材都煮到叉子能輕鬆穿透的軟度，並切成大塊，方便小手和湯匙取用，所以就連對蔬菜有點戒心的孩子，通常也會願意吃。小芋頭在燉煮過程中會吸飽日式高湯，變得滑順、帶點綿密；青豆仁則在最後才加入，好保持鮮豔的顏色。這是一道樸實又療癒的配菜，很適合搭配白飯和一碗味噌湯。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 16.5 g紅蘿蔔
- 11.3 g白蘿蔔
- 33 g小芋頭（satoimo）日本的小芋頭，煮熟後口感軟嫩、略帶黏性。 替代： 亞洲超市的小芋頭，或蠟質馬鈴薯。
- 3.3 g冷凍青豆仁
調味料
- 1.5 g植物油
- 49.5 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.2 g砂糖
- 1.5 g醬油
- 0.2 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 小芋頭（satoimo） (さといも)
- 日本的小芋頭，煮熟後口感軟嫩、略帶黏性。 替代： 亞洲超市的小芋頭，或蠟質馬鈴薯。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
紅蘿蔔切成滾刀塊（rangiri，邊轉邊切的不規則塊狀），白蘿蔔切成厚一點的扇形片。小芋頭也切成厚一點的扇形片，水滾後再煮約 1 分鐘，去除黏液。
- 2
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔和白蘿蔔拌炒。再加入小芋頭稍微拌炒一下。
- 3
加入日式高湯（dashi）和砂糖，蓋上落蓋（otoshibuta），燉煮到蔬菜變軟。變軟後加入醬油和鹽，再次蓋上落蓋繼續燉煮。
- 4
最後加入冷凍青豆仁，稍微煮一下即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 49.5 kcal | 99 kcal | 49.5 kcal |
| 蛋白質 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 脂質 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 碳水化合物 | 8.4 g | 16.8 g | 8.4 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 13.5 mg | 27 mg | 13.5 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 331.5 mg | 663 mg | 331.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 49.5 kcal | 1 g | 1.5 g | 8.4 g | 1.7 g | 0.3 g | 13.5 mg | 0.2 mg | 331.5 mg |
| 大人 1 份 | 99 kcal | 2.1 g | 3 g | 16.8 g | 3.3 g | 0.6 g | 27 mg | 0.3 mg | 663 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
