高野豆腐燉煮蔬菜
高野豆腐と野菜の煮物 · Koya-dofu to Yasai no Nimono
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
高野豆腐是把豆腐冷凍乾燥後做成的輕盈、像海綿般的方塊；泡開之後，會吸飽一起燉煮的湯汁，每一口都充滿甜甜鹹香的日式高湯。這道菜把它和豬肉薄片、紅蘿蔔、白蘿蔔一起煮，最後再拌入翠綠的青豆仁。口感軟嫩多汁，連小小孩也容易咀嚼，是攝取植物性蛋白質、鈣和鐵的傳統做法，做成溫和療癒的一道菜，孩子們都很樂意配著白飯吃。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 4.5 g高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 13.5 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 12 g紅蘿蔔
- 21 g白蘿蔔
- 2.1 g冷凍青豆仁
調味料
- 37.5 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.8 g砂糖
- 3.2 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐） (高野豆腐)
- 經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）用水泡開後，切成 1 cm 的小丁。豬肉薄片（komagire，碎肉片）切成 1～2 cm 寬，紅蘿蔔和白蘿蔔切成厚一點的扇形片（icho-giri）。
- 2
冷凍青豆仁快速汆燙一下。
- 3
鍋中放入日式高湯（dashi）、紅蘿蔔和白蘿蔔，煮滾後加入高野豆腐、豬肉和砂糖，燉煮到蔬菜變軟。
- 4
加入醬油稍微煮一下。最後拌入步驟 2 的青豆仁即完成。
砂糖有讓食材變軟的作用，所以我們一開始就加入砂糖，讓所有食材煮得軟嫩，甜味也能完全滲透進去。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 66 kcal | 132 kcal | 66 kcal |
| 蛋白質 | 5.9 g | 11.7 g | 5.9 g |
| 脂質 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 碳水化合物 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 膳食纖維 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 39 mg | 78 mg | 39 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 174 mg | 348 mg | 174 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 66 kcal | 5.9 g | 2.8 g | 4.7 g | 0.9 g | 0.5 g | 39 mg | 0.5 mg | 174 mg |
| 大人 1 份 | 132 kcal | 11.7 g | 5.7 g | 9.3 g | 1.8 g | 0.9 g | 78 mg | 0.9 mg | 348 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
