고야두부와 채소 조림
高野豆腐と野菜の煮物 · Koya-dofu to Yasai no Nimono
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
고야두부는 두부를 동결 건조해 가볍고 스펀지 같은 덩어리로 만든 거예요. 물에 불리면 함께 조리는 국물을 그대로 흡수해서, 한 입 먹을 때마다 달콤하고 감칠맛 나는 다시가 가득 배어 나와요. 이 레시피에서는 얇게 썬 돼지고기, 당근, 무와 함께 조리고, 마지막에 선명한 초록색 완두콩을 섞어요. 부드럽고 촉촉한 식감이라 어린아이도 씹기 쉽고, 식물성 단백질과 칼슘, 철분을 순하고 편안한 맛의 요리로 챙길 수 있는 전통적인 방법이에요. 아이들이 밥과 함께 맛있게 먹어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 4.5 g고야두부(동결 건조 두부)상온 보관이 가능한 동결 건조 두부 덩어리로, 물에 불려서 쓰며 조림 국물을 아주 잘 흡수해요. 대체 재료: 단단한 두부의 물기를 빼고 깍둑 썰어 써요.
- 13.5 g얇게 썬 돼지고기(고마기레)빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 12 g당근
- 21 g무
- 2.1 g냉동 완두콩
양념
- 37.5 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 1.8 g설탕
- 3.2 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 고야두부(동결 건조 두부) (高野豆腐)
- 상온 보관이 가능한 동결 건조 두부 덩어리로, 물에 불려서 쓰며 조림 국물을 아주 잘 흡수해요. 대체 재료: 단단한 두부의 물기를 빼고 깍둑 썰어 써요.
- 얇게 썬 돼지고기(고마기레) (豚こま切れ肉)
- 빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
- 1
고야두부는 물에 담가 불린 다음 1cm 크기로 깍둑썰기해요. 돼지고기는 1~2cm 폭으로 썰고, 당근과 무는 도톰하게 은행잎 모양(이초기리)으로 썰어요.
- 2
완두콩은 살짝 데쳐요.
- 3
냄비에 다시, 당근, 무를 넣고 끓여요. 고야두부, 돼지고기, 설탕을 넣고 채소가 부드러워질 때까지 조려요.
- 4
간장을 넣고 잠깐 더 조려요. 마지막으로 2의 완두콩을 넣고 섞어요.
설탕은 재료를 부드럽게 하는 작용이 있어서, 처음에 넣어 모든 재료를 부드럽게 만들고 단맛이 속까지 배어들게 해요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 66 kcal | 132 kcal | 66 kcal |
| 단백질 | 5.9 g | 11.7 g | 5.9 g |
| 지방 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 탄수화물 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 식이섬유 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 39 mg | 78 mg | 39 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 174 mg | 348 mg | 174 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 66 kcal | 5.9 g | 2.8 g | 4.7 g | 0.9 g | 0.5 g | 39 mg | 0.5 mg | 174 mg |
| 어른 1인분 | 132 kcal | 11.7 g | 5.7 g | 9.3 g | 1.8 g | 0.9 g | 78 mg | 0.9 mg | 348 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
