照燒豆腐漢堡排 （無小麥）
照り焼き豆腐ハンバーグ（小麦なし） · Teriyaki Tofu Hamburg
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
豆腐漢堡排是日本人非常喜愛的漢堡排的清爽、柔軟版本。在豬肉中拌入板豆腐，讓肉排保持軟嫩，小小孩也容易咀嚼。這道不用蛋和麵包粉，而是用少許太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）把材料黏合在一起，所以這個版本不使用蛋和牛奶，也不使用麵粉。肉排不是用平底鍋煎，而是用烤箱烤熟，再刷上以日式高湯（dashi）、砂糖和醬油做成的簡單醬汁，帶出孩子們最愛的甜鹹照燒風味。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 37.5 g板豆腐
- 37.5 g豬絞肉
- 18 g洋蔥
調味料
- 2.3 g植物油
- 4.2 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 0.2 g鹽
- 7.5 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.5 g砂糖
- 1.5 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
洋蔥切成細末。平底鍋中倒入植物油加熱，將洋蔥充分炒軟。
- 2
將瀝乾水分的板豆腐（不需要先汆燙）、豬絞肉、步驟1炒好的洋蔥、太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）和鹽混合，充分揉拌到均勻。
- 3
一邊擠出空氣，一邊把肉餡捏成圓形肉排，排在烤盤上。放入預熱至200°C（400°F）的烤箱，烤約20分鐘。
- 4
將日式高湯（dashi）、砂糖和醬油放入鍋中煮滾。把醬汁刷在步驟3烤好的肉排上。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 151.5 kcal | 303 kcal | 151.5 kcal |
| 蛋白質 | 9.6 g | 19.2 g | 9.6 g |
| 脂質 | 10.5 g | 21 g | 10.5 g |
| 碳水化合物 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 膳食纖維 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 鉀 | 190.5 mg | 381 mg | 190.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 151.5 kcal | 9.6 g | 10.5 g | 7.2 g | 0.8 g | 0.3 g | 40.5 mg | 1 mg | 190.5 mg |
| 大人 1 份 | 303 kcal | 19.2 g | 21 g | 14.4 g | 1.5 g | 0.6 g | 81 mg | 2.1 mg | 381 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
