Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/summer-vegetable-curry-rice-elementary-school/
夏季蔬菜咖哩飯 （國小份量）
夏野菜カレーライス
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
咖哩飯是日本學校營養午餐菜單上最受喜愛的料理之一。這道夏季版本除了常見的紅蘿蔔、洋蔥和馬鈴薯，還在鍋裡放滿了茄子和日本南瓜（kabocha）。咖哩糊用奶油、麵粉和咖哩粉從頭自己做，所以可以自己控制辣度，讓味道溫和到適合孩子吃。日本南瓜帶來的天然甜味讓咖哩更圓潤，最後拌入少許脫脂奶粉，讓醬汁口感滑順濃郁，同時還能補充鈣質。
熱量519 kcal每份
鹽分1.2 g每份
步驟4計時步驟約 10 分鐘
含有牛奶、小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 82.5 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 37.5 g雞腿肉
- 15 g紅蘿蔔
- 25.5 g洋蔥
- 18 g馬鈴薯
- 13.5 g茄子
- 18 g日本南瓜（kabocha）香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
調味料
- 3.8 g植物油
- 6.8 g無鹽奶油
- 7.5 g麵粉
- 0.2 g咖哩粉
- 150 ml水
- 0.4 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 2.7 g番茄醬
- 3.8 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 0.6 g鹽
- 1.8 g脫脂奶粉去除脂肪和水分的牛奶。 替代： 沒有脫脂奶粉嗎？可以省略，並把用來溶解它的水改成同等份量的牛奶（例如 30 g 脫脂奶粉＋130 g 水，改成 130 g 牛奶）。牛奶仍然含有牛奶，所以這個替換不適用於牛奶過敏。
- 13.5 ml水（脫脂奶粉用）
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 日本南瓜（kabocha） (かぼちゃ)
- 香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 法式清湯高湯（顆粒或高湯塊） (コンソメ)
- 日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 脫脂奶粉 (スキムミルク)
- 去除脂肪和水分的牛奶。 替代： 沒有脫脂奶粉嗎？可以省略，並把用來溶解它的水改成同等份量的牛奶（例如 30 g 脫脂奶粉＋130 g 水，改成 130 g 牛奶）。牛奶仍然含有牛奶，所以這個替換不適用於牛奶過敏。
做法
- 1
雞腿肉切成 1～2 公分的小塊。紅蘿蔔和馬鈴薯切成較厚的扇形片，洋蔥對半切後切成薄片。茄子以間隔條紋的方式削皮，切成較厚的扇形片；日本南瓜（kabocha）連皮切成 1.5 公分的小丁。
- 2
在平底鍋中融化無鹽奶油，加入麵粉拌炒，炒到變得鬆散滑順後，加入咖哩粉，做成咖哩糊。
- 3
在大鍋中熱植物油，依序拌炒紅蘿蔔、洋蔥、雞腿肉、茄子和馬鈴薯。加水後一邊撈除浮沫，一邊充分燉煮。蔬菜變軟後，加入日本南瓜、法式清湯高湯、番茄醬、中濃醬和鹽，繼續燉煮，注意不要讓南瓜煮散。
- 4
關火，加入用溫水調開的脫脂奶粉和步驟 2 的咖哩糊，再開小火，一邊攪拌一邊讓整體充分融合。淋在煮好的米飯上即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 519 kcal | 1,038 kcal | 519 kcal |
| 蛋白質 | 13.8 g | 27.6 g | 13.8 g |
| 脂質 | 15.6 g | 31.2 g | 15.6 g |
| 碳水化合物 | 84 g | 168 g | 84 g |
| 膳食纖維 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 食鹽相當量 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 鈣 | 49.5 mg | 99 mg | 49.5 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 鉀 | 516 mg | 1,032 mg | 516 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 519 kcal | 13.8 g | 15.6 g | 84 g | 4.2 g | 1.2 g | 49.5 mg | 1 mg | 516 mg |
| 大人 1 份 | 1,038 kcal | 27.6 g | 31.2 g | 168 g | 8.4 g | 2.4 g | 99 mg | 2.1 mg | 1,032 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
