Arroz con curry de verduras de verano (Porción de primaria)
夏野菜カレーライス
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo escolar de una primaria japonesa
El arroz con curry es uno de los platos más queridos de los menús del almuerzo escolar japonés, y esta versión de verano llena la olla de berenjena y calabaza kabocha, además de la zanahoria, la cebolla y la papa de siempre. El roux se prepara desde cero con mantequilla, harina y curry en polvo, así que tú controlas el nivel de picante y puedes dejarlo lo bastante suave para los niños. La kabocha aporta un dulzor natural que redondea el curry, y un poco de leche descremada que se incorpora al final le da a la salsa un acabado cremoso, a la vez que añade calcio.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una escuela primaria japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 82.5 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 37.5 gmuslo de pollo
- 15 gzanahoria
- 25.5 gcebolla
- 18 gpapa
- 13.5 gberenjena
- 18 gcalabaza kabochaCalabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
Condimentos
- 3.8 gaceite vegetal
- 6.8 gmantequilla sin sal
- 7.5 gharina de trigo
- 0.2 gcurry en polvo
- 150 mlagua
- 0.4 gconsomé (en gránulos o en cubo)Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
- 2.7 gkétchup
- 3.8 gsalsa chuno (salsa marrón japonesa semiespesa)Salsa marrón dulce y ácida a base de frutas y verduras, que está entre la salsa inglesa (Worcestershire), más líquida, y la salsa tonkatsu, más espesa. Sustituto: Salsa tonkatsu, o salsa inglesa (Worcestershire) mezclada con un poco de cátsup.
- 0.6 gsal
- 1.8 gleche en polvo descremadaLeche a la que se le han quitado la grasa y el agua. Sustituto: ¿No tienes leche en polvo descremada? Omítela y usa leche en lugar del agua en la que se disuelve, en la misma cantidad (por ejemplo, 30 g de leche en polvo descremada + 130 g de agua se convierten en 130 g de leche). La leche sigue conteniendo leche, así que este cambio no sirve para una alergia a la leche.
- 13.5 mlagua (para la leche descremada en polvo)
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- calabaza kabocha (かぼちゃ)
- Calabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
- consomé (en gránulos o en cubo) (コンソメ)
- Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
- salsa chuno (salsa marrón japonesa semiespesa) (中濃ソース)
- Salsa marrón dulce y ácida a base de frutas y verduras, que está entre la salsa inglesa (Worcestershire), más líquida, y la salsa tonkatsu, más espesa. Sustituto: Salsa tonkatsu, o salsa inglesa (Worcestershire) mezclada con un poco de cátsup.
- leche en polvo descremada (スキムミルク)
- Leche a la que se le han quitado la grasa y el agua. Sustituto: ¿No tienes leche en polvo descremada? Omítela y usa leche en lugar del agua en la que se disuelve, en la misma cantidad (por ejemplo, 30 g de leche en polvo descremada + 130 g de agua se convierten en 130 g de leche). La leche sigue conteniendo leche, así que este cambio no sirve para una alergia a la leche.
Preparación
- 1
Corta el pollo en trozos de 1 a 2 cm. Corta la zanahoria y la papa en cuartos de rodaja gruesos, y corta la cebolla por la mitad y luego en rebanadas finas. Pela la berenjena en franjas alternas y córtala en cuartos de rodaja gruesos; corta la calabaza kabocha, con cáscara, en cubos de 1.5 cm.
- 2
Derrite la mantequilla sin sal en una sartén, agrega la harina de trigo y cocínala sin dejar de mover hasta que quede suelta y lisa; luego añade el curry en polvo para hacer el roux de curry.
- 3
Calienta el aceite vegetal en una olla grande y sofríe la zanahoria, la cebolla, el pollo, la berenjena y la papa, en ese orden. Agrega el agua y deja cocer bien, retirando la espuma. Cuando las verduras estén suaves, añade la calabaza kabocha, el consomé, el kétchup, la salsa chuno y la sal, y sigue cociendo con cuidado de que la kabocha no se deshaga.
- 4
Apaga el fuego, agrega la leche en polvo descremada disuelta en agua tibia y el roux de curry del paso 2; luego vuelve a poner la olla a fuego bajo y mezcla hasta que todo se integre bien. Sirve sobre el arroz cocido.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 519 kcal | 1,038 kcal | 519 kcal |
| Proteínas | 13.8 g | 27.6 g | 13.8 g |
| Grasas | 15.6 g | 31.2 g | 15.6 g |
| Carbohidratos | 84 g | 168 g | 84 g |
| Fibra | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Equivalente de sal | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| Calcio | 49.5 mg | 99 mg | 49.5 mg |
| Hierro | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| Potasio | 516 mg | 1,032 mg | 516 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 519 kcal | 13.8 g | 15.6 g | 84 g | 4.2 g | 1.2 g | 49.5 mg | 1 mg | 516 mg |
| 1 porción de adulto | 1,038 kcal | 27.6 g | 31.2 g | 168 g | 8.4 g | 2.4 g | 99 mg | 2.1 mg | 1,032 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una escuela primaria japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
