菇菇飯糰（Onigiri）
きのこおにぎり · Kinoko Onigiri
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
飯糰（onigiri）是日本日常用手拿著吃的米飯糰，這個版本拌入了用日式高湯溫和燉煮的鴻喜菇、金針菇、aburaage（日式炸豆皮）和青豆仁。米飯本身在煮的時候就加入少許調味料，所以每一口味道都很均勻，又不會太鹹；菇類切得很細小，能和米飯融為一體。柔和鮮美的味道加上剛好一手握住的大小，連小小孩也能自己輕鬆吃；對於平常可能會把菇類挑掉的孩子來說，這也是讓他們認識菇類的好方法。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 12 g鴻喜菇成簇販售的小型褐色菇傘菇類，味道溫和、略帶堅果香，口感有嚼勁。 替代： 秀珍菇或切片的蘑菇。
- 6 g金針菇細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- 3 gaburaage（日式炸豆皮）切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 3 g冷凍青豆仁
調味料
- 30 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 0.4 g砂糖
- 0.3 g鹽
- 1.2 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 鴻喜菇 (ぶなしめじ)
- 成簇販售的小型褐色菇傘菇類，味道溫和、略帶堅果香，口感有嚼勁。 替代： 秀珍菇或切片的蘑菇。
- 金針菇 (えのきたけ)
- 細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- aburaage（日式炸豆皮） (油揚げ)
- 切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
米先泡水至少 30 分鐘。將砂糖、鹽和醬油混合，取三分之一的量拌入米中，再下去煮。
- 2
鴻喜菇切成 1 cm 長段，菇傘部分切碎。金針菇切成 1 cm 長段。aburaage（日式炸豆皮）淋上熱水去除多餘油分，再切成短細條。
- 3
冷凍青豆仁放入滾水中快速汆燙。
- 4
鍋中將日式高湯（dashi）煮滾，加入步驟 2 的菇類和 aburaage，以及剩下的調味料，煮到軟。與步驟 1 的米飯、步驟 3 的青豆仁拌勻，再捏成飯糰。
調味料中的鹽分會妨礙米吸水，所以一定要先讓米泡水，等到要煮之前再加入調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 228 kcal | 456 kcal | 228 kcal |
| 蛋白質 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 脂質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 碳水化合物 | 48.6 g | 97.2 g | 48.6 g |
| 膳食纖維 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 154.5 mg | 309 mg | 154.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 228 kcal | 5.3 g | 1.7 g | 48.6 g | 1.2 g | 0.5 g | 15 mg | 0.6 mg | 154.5 mg |
| 大人 1 份 | 456 kcal | 10.5 g | 3.3 g | 97.2 g | 2.4 g | 0.9 g | 30 mg | 1.2 mg | 309 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
