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Tuna Takikomi Gohan（日式鮪魚炊飯）
ツナの炊き込みごはん · Tsuna no Takikomi Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Takikomi gohan（炊飯）是把配料和調味料跟米一起炊煮的日式米飯，每一粒米都能吸飽美味。這個版本使用家中常備的鮪魚罐頭，讓米飯帶有溫和的鮮味，孩子一吃就愛上；再加上軟嫩的金針菇和增添色彩的香甜青豆仁。所有材料一次放進電鍋就好，忙碌的日子裡也幾乎不費力就能完成。
熱量259.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4計時步驟約 30 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 16.5 g鮪魚罐頭（油漬）
- 12 g金針菇細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- 2.6 g冷凍青豆仁
調味料
- 1.2 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 1.5 g醬油
- 0.3 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 金針菇 (えのきたけ)
- 細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
- 1
米加入平常的水量，浸泡30分鐘以上。
- 2
鮪魚罐頭瀝掉油。金針菇切成1 cm長的小段。冷凍青豆仁解凍。
- 3
在步驟1的米中加入調味料，充分攪拌均勻。把步驟2的配料放在上面，開始炊飯。
- 4
米飯煮好後，將全部拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 259.5 kcal | 519 kcal | 259.5 kcal |
| 蛋白質 | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| 脂質 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 碳水化合物 | 48.4 g | 96.9 g | 48.4 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 3 mg | 6 mg | 3 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 144 mg | 288 mg | 144 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 259.5 kcal | 7.1 g | 4.2 g | 48.4 g | 1 g | 0.6 g | 3 mg | 0.8 mg | 144 mg |
| 大人 1 份 | 519 kcal | 14.1 g | 8.4 g | 96.9 g | 2.1 g | 1.2 g | 6 mg | 1.5 mg | 288 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
