참치 타키코미 고항(일본식 영양밥)
ツナの炊き込みごはん · Tsuna no Takikomi Gohan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
타키코미 고항은 건더기와 양념을 쌀과 함께 넣고 짓는 일본식 밥으로, 밥알 하나하나에 맛이 쏙 배어들어요. 이 레시피는 집에 두기 좋은 참치 통조림을 사용해서 아이들이 금세 좋아하는 순한 감칠맛을 내고, 부드러운 팽이버섯과 색감을 더해 주는 달콤한 완두콩도 함께 넣어요. 모든 재료를 한 번에 밥솥에 넣기만 하면 되니, 바쁜 날에도 거의 손이 가지 않아요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 16.5 g참치 통조림(기름 담금)
- 12 g팽이버섯작은 갓이 달린 길고 가느다란 흰 버섯으로, 다발로 팔아요. 맛이 순하고 살짝 아삭해요. 대체 재료: 얇게 썬 양송이버섯.
- 2.6 g냉동 완두콩
양념
- 1.2 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 1.5 g간장
- 0.3 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 팽이버섯 (えのきたけ)
- 작은 갓이 달린 길고 가느다란 흰 버섯으로, 다발로 팔아요. 맛이 순하고 살짝 아삭해요. 대체 재료: 얇게 썬 양송이버섯.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
쌀에 평소와 같은 양의 물을 넣고 30분 이상 불려 주세요.
- 2
참치 통조림은 기름을 빼 주세요. 팽이버섯은 1cm 길이로 썰어 주세요. 냉동 완두콩은 해동해 주세요.
- 3
1의 쌀에 양념을 넣고 전체를 잘 섞어 주세요. 2의 재료를 위에 올리고 밥을 지어 주세요.
- 4
밥이 다 지어지면 전체를 골고루 섞어 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 259.5 kcal | 519 kcal | 259.5 kcal |
| 단백질 | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| 지방 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 탄수화물 | 48.4 g | 96.9 g | 48.4 g |
| 식이섬유 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 3 mg | 6 mg | 3 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 144 mg | 288 mg | 144 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 259.5 kcal | 7.1 g | 4.2 g | 48.4 g | 1 g | 0.6 g | 3 mg | 0.8 mg | 144 mg |
| 어른 1인분 | 519 kcal | 14.1 g | 8.4 g | 96.9 g | 2.1 g | 1.2 g | 6 mg | 1.5 mg | 288 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
