마제고항 오니기리(섞음밥 주먹밥)
混ぜごはんおにぎり · Mazegohan Onigiri
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
마제고항(mazegohan)은 '섞음밥'이라는 뜻이에요. 모든 재료를 밥과 함께 솥에 넣어 짓는 다키코미고항(takikomi gohan)과 달리, 따로 조린 재료를 지은 밥에 섞어 만들어요. 여기서는 밥을 지을 때 양념을 조금 넣고, 다시(일본식 육수)에 조린 닭 안심, 당근, 팽이버섯과 완두콩을 섞은 다음 오니기리로 빚어요. 어린아이들은 자기 손으로 들고 먹을 수 있는 음식을 정말 좋아하고, 순하고 달짝지근한 감칠맛 덕분에 채소도 투정 없이 잘 먹어요. 모든 재료를 작게 썰고 부드럽게 조려서 작은 입에도 쏙 들어가요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 21 g닭 안심
- 12 g당근
- 12 g팽이버섯작은 갓이 달린 길고 가느다란 흰 버섯으로, 다발로 팔아요. 맛이 순하고 살짝 아삭해요. 대체 재료: 얇게 썬 양송이버섯.
- 6 g냉동 완두콩
양념
- 21 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 1.7 g설탕
- 1 g간장
- 0.4 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 팽이버섯 (えのきたけ)
- 작은 갓이 달린 길고 가느다란 흰 버섯으로, 다발로 팔아요. 맛이 순하고 살짝 아삭해요. 대체 재료: 얇게 썬 양송이버섯.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
- 1
쌀에 평소와 같은 양의 물을 붓고 30분 이상 불려요. 양념(다시(일본식 육수), 설탕, 간장, 소금)을 섞어 두고, 그중 3분의 1을 쌀에 넣어 섞은 뒤 밥을 지어요.
- 2
닭 안심은 힘줄을 제거하고 1cm 크기로 깍둑썰기해요. 당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 팽이버섯은 1cm 길이로 썰어요.
- 3
냄비에 다시(일본식 육수)와 당근을 넣고 끓여요. 닭 안심, 팽이버섯, 남은 양념을 넣고 모두 부드러워질 때까지 조려요. 냉동 완두콩은 다른 냄비에서 살짝 데쳐요.
- 4
1에서 지은 밥에 3에서 조린 재료와 완두콩을 섞은 다음 오니기리로 빚어요.
양념에 든 소금이 쌀이 물을 제대로 흡수하지 못하게 하므로, 반드시 쌀을 먼저 불린 다음 밥 짓기 직전에 양념을 넣어 섞어 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 247.5 kcal | 495 kcal | 247.5 kcal |
| 단백질 | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| 지방 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 탄수화물 | 51.3 g | 102.6 g | 51.3 g |
| 식이섬유 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 9 mg | 18 mg | 9 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 249 mg | 498 mg | 249 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 247.5 kcal | 9.5 g | 0.8 g | 51.3 g | 1.7 g | 0.6 g | 9 mg | 0.8 mg | 249 mg |
| 어른 1인분 | 495 kcal | 18.9 g | 1.5 g | 102.6 g | 3.3 g | 1.2 g | 18 mg | 1.5 mg | 498 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
