Mazegohan Onigiri（日式拌飯飯糰）
混ぜごはんおにぎり · Mazegohan Onigiri
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Mazegohan 的意思是「拌飯」：把白飯和另外煮好的配料拌在一起，跟所有材料和米一起放進鍋裡煮的 takikomi gohan（炊飯）不同。這道食譜是在電鍋裡先為米飯加入少許調味料，再拌入用日式高湯煮過的雞柳（雞里肌）、紅蘿蔔和金針菇，撒上青豆仁，最後捏成飯糰（onigiri）。小朋友最喜歡可以自己拿在手上吃的東西，加上溫和的鹹甜味，連蔬菜也能輕鬆吃光光。所有材料都切得小小的、煮得軟軟的，小小的嘴巴也很好入口。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 21 g雞柳（雞里肌）
- 12 g紅蘿蔔
- 12 g金針菇細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- 6 g冷凍青豆仁
調味料
- 21 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.7 g砂糖
- 1 g醬油
- 0.4 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 金針菇 (えのきたけ)
- 細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
米加入平常的水量，浸泡 30 分鐘以上。將調味料（日式高湯（dashi）、砂糖、醬油、鹽）混合好，取其中三分之一加入米中拌勻，再煮飯。
- 2
雞柳（雞里肌）去筋，切成 1 cm 小丁。紅蘿蔔切成短細絲，金針菇切成 1 cm 長段。
- 3
鍋中放入日式高湯（dashi）和紅蘿蔔煮滾，加入雞柳（雞里肌）、金針菇和剩下的調味料，煮到全部變軟。冷凍青豆仁另外用一個鍋子稍微燙一下。
- 4
將步驟 1 煮好的米飯，和步驟 3 煮好的配料及青豆仁拌在一起，再捏成飯糰。
調味料中的鹽分會妨礙米吸水，所以一定要先讓米浸泡，等到要開始煮飯前再拌入調味料。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 247.5 kcal | 495 kcal | 247.5 kcal |
| 蛋白質 | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| 脂質 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 碳水化合物 | 51.3 g | 102.6 g | 51.3 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 9 mg | 18 mg | 9 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 249 mg | 498 mg | 249 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 247.5 kcal | 9.5 g | 0.8 g | 51.3 g | 1.7 g | 0.6 g | 9 mg | 0.8 mg | 249 mg |
| 大人 1 份 | 495 kcal | 18.9 g | 1.5 g | 102.6 g | 3.3 g | 1.2 g | 18 mg | 1.5 mg | 498 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
