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四季豆goma-ae（芝麻拌四季豆）
いんげんの胡麻和え · Ingen no Goma-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Goma-ae（芝麻拌菜）是日本家常菜和營養午餐中最常見的配菜之一：把汆燙過的蔬菜，拌上現磨芝麻、砂糖和醬油調成的醬汁。這裡用的是四季豆，再加一點紅蘿蔔增添色彩。帶有堅果香、微微甜的芝麻醬能緩和綠色蔬菜的生澀味，所以就連平常會把豆子撥到一旁的孩子，也常常會吃光光。在拌之前才把芝麻炒香、磨碎，正是這道菜香氣的來源，多花這一分鐘很值得。
熱量36 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 27 g四季豆
- 24 g紅蘿蔔
調味料
- 2.7 g白芝麻
- 1.2 g砂糖
- 1.5 g醬油
做法
- 1
四季豆切成 3～4 cm 長，紅蘿蔔切成短的細絲，分別燙熟。用流動的水沖涼。
- 2
白芝麻先炒香，再用研磨缽（suribachi）磨碎。
- 3
把步驟 1 的蔬菜充分瀝乾水分，再和步驟 2 磨好的芝麻及調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 36 kcal | 72 kcal | 36 kcal |
| 蛋白質 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 脂質 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 碳水化合物 | 4.5 g | 9 g | 4.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 52.5 mg | 105 mg | 52.5 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 36 kcal | 1.4 g | 1.5 g | 4.5 g | 0.3 g | 52.5 mg | 0.6 mg |
| 大人 1 份 | 72 kcal | 2.7 g | 3 g | 9 g | 0.6 g | 105 mg | 1.2 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
