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地瓜Goma-ae（芝麻拌蔬菜）
さつまいもの胡麻和え · Satsumaimo no Goma-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Goma-ae是日本經典配菜之一：把蔬菜拌上磨碎的芝麻、少許砂糖和醬油調成的醬汁。這個版本用自然香甜、口感鬆軟的satsumaimo搭配紅蘿蔔和四季豆，顏色繽紛討喜，味道也很溫和，連比較挑嘴的孩子都會開心地吃起來。自己把芝麻炒香再磨碎，能帶出堅果般的香氣，讓蔬菜更容易讓人愛上。
熱量75 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 37.5 g日本地瓜（satsumaimo）紫色外皮、淡黃色果肉的地瓜，比橘色品種更甜、更乾、更鬆軟。 替代： 任何地瓜。
- 9 g紅蘿蔔
- 12 g四季豆
調味料
- 2.3 g白芝麻
- 1.5 g砂糖
- 1.8 g醬油
做法
- 1
日本地瓜只切掉有損傷的部分，連皮切成拍子木狀的短條。煮到變軟後，稍微放涼。
- 2
四季豆切成2 cm長段，紅蘿蔔切成短細絲，分別煮熟。用流動的冷水沖涼。
- 3
白芝麻炒香後，用研磨缽磨碎（也可以改用現成的芝麻粉）。
- 4
將步驟1和2的蔬菜充分瀝乾水分，再和步驟3的芝麻碎及調味料拌勻。
把芝麻炒香再磨碎，能帶出堅果般的香氣，讓孩子更容易吃蔬菜（想節省時間的話，也可以省略這個步驟）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 75 kcal | 150 kcal | 75 kcal |
| 蛋白質 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 脂質 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 碳水化合物 | 16 g | 32.1 g | 16 g |
| 膳食纖維 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 217.5 mg | 435 mg | 217.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 75 kcal | 1 g | 1.4 g | 16 g | 2 g | 0.3 g | 51 mg | 0.5 mg | 217.5 mg |
| 大人 1 份 | 150 kcal | 2.1 g | 2.7 g | 32.1 g | 3.9 g | 0.6 g | 102 mg | 0.9 mg | 435 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
