咖哩燉菜（咖哩奶油燉菜） （國小份量）
【小学校】カレーシチュー
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
咖哩燉菜是日本學校營養午餐的經典菜色，介於咖哩和奶油燉菜之間，溫和的咖哩風味經過牛奶和融化的起司調和，更加圓潤。這道菜不用市售的咖哩塊，而是用奶油、麵粉和咖哩粉自己做油糊，鹹度和辣度都能自己掌握。蔬菜先用微波爐加熱，不必長時間燉煮也能變得軟嫩香甜；起司融進醬汁裡，帶出濃郁圓潤的味道，不管是淋在白飯上還是配麵包吃，孩子都很喜歡。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 44.4 g洋蔥
- 29.9 g紅蘿蔔
- 74.3 g馬鈴薯
- 36.6 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 162 g水
- 74.3 g牛奶
- 5.9 g再製起司
調味料
- 5.9 g含鹽奶油
- 5.9 g植物油
- 11.7 g麵粉
- 0.8 g咖哩粉
- 1.7 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 0.8 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 法式清湯高湯（顆粒或高湯塊） (コンソメ)
- 日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
做法
- 1
洋蔥切成 1.5 公分小丁，紅蘿蔔切成薄的扇形片（ichō-giri，銀杏切），馬鈴薯切成 2 公分塊狀，豬肉切成 2 公分寬的片。
- 2
在可微波的容器中放入洋蔥、紅蘿蔔和 1 大匙水（不包含在材料份量內），拌勻。蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 6 分鐘。加入馬鈴薯拌勻，再蓋上保鮮膜，加熱約 1 分 40 秒。
- 3
鍋中放入奶油和植物油加熱，放入洋蔥、紅蘿蔔和馬鈴薯，以中火拌炒約 3 分鐘。加入豬肉，炒到豬肉變色。
- 4
關火，撒入麵粉和咖哩粉，拌炒讓所有材料都均勻裹上。看不到乾粉後，再開小火，加入一半的水，攪拌到滑順。
- 5
稍微變濃稠後，加入剩下的水、牛奶和法式清湯高湯，以小火邊煮邊攪拌，讓麵粉完全融入醬汁中。
- 6
加入起司，以小火燉煮約 15 分鐘。
- 7
最後加入鹽和胡椒拌勻，調整味道即完成。
* 微波加熱時間會依製作的份量而不同，請一邊觀察蔬菜的狀態一邊調整。
* 如果覺得燉菜太稀，只要稍微延長燉煮時間，就會變濃稠。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 337.4 kcal | 674.7 kcal | 337.4 kcal |
| 蛋白質 | 14.4 g | 28.8 g | 14.4 g |
| 脂質 | 19.4 g | 38.7 g | 19.4 g |
| 碳水化合物 | 33.3 g | 66.6 g | 33.3 g |
| 膳食纖維 | 8.9 g | 17.7 g | 8.9 g |
| 食鹽相當量 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 鈣 | 147.6 mg | 295.2 mg | 147.6 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 鉀 | 740.3 mg | 1,480.5 mg | 740.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 337.4 kcal | 14.4 g | 19.4 g | 33.3 g | 8.9 g | 2 g | 147.6 mg | 1 mg | 740.3 mg |
| 大人 1 份 | 674.7 kcal | 28.8 g | 38.7 g | 66.6 g | 17.7 g | 3.9 g | 295.2 mg | 2.1 mg | 1,480.5 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
