奶油燉菜 （國小份量）
【小学校】クリームシチュー
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
奶油燉菜是日本最受喜愛的西式家常菜之一，也是營養午餐菜單上的固定班底：雞肉、洋蔥、紅蘿蔔和馬鈴薯，燉煮在用奶油、麵粉和牛奶做成的溫和白醬裡。這是國小版本，加了一點再製起司融化進去，增添濃郁風味，孩子們很難抗拒。先把蔬菜用微波爐加熱，只要短時間燉煮就能完成；加入液體時先關火，讓液體和麵粉拌勻後再開小火，醬汁就能保持滑順。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 44.4 g洋蔥
- 29.9 g紅蘿蔔
- 74.3 g馬鈴薯
- 36.6 g雞腿肉
- 117.6 g水
- 117.6 g牛奶
- 5.9 g再製起司
調味料
- 5.9 g含鹽奶油
- 5.9 g植物油
- 11.7 g麵粉
- 1.7 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 0.8 g鹽
- 適量胡椒
做法
- 1
洋蔥切成 1.5 公分的丁，紅蘿蔔切成薄的扇形片，馬鈴薯切成 2 公分的塊，雞腿肉切成 1.5 公分的塊。
- 2
在可微波的容器中放入洋蔥、紅蘿蔔和 1 大匙水（材料分量以外），拌一拌。蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 6 分鐘。加入馬鈴薯拌一拌，再蓋上保鮮膜，加熱約 1 分 40 秒。
- 3
鍋中放入含鹽奶油和植物油加熱，放入洋蔥、紅蘿蔔和馬鈴薯，以中火拌炒約 2 分鐘。
- 4
加入雞腿肉，炒到雞肉變色。
- 5
關火，撒入麵粉，拌勻讓食材都裹上麵粉。加入水、牛奶和法式清湯高湯，再開小火，一邊攪拌讓麵粉和液體融合到滑順。
- 6
加入再製起司，以小火燉煮 10 分鐘。
- 7
最後加入鹽和胡椒拌勻，依喜好調整味道。
微波爐的加熱時間會依製作的份量而不同。請觀察蔬菜的狀況，視需要調整時間。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 368.4 kcal | 736.8 kcal | 368.4 kcal |
| 蛋白質 | 14.4 g | 28.8 g | 14.4 g |
| 脂質 | 22.4 g | 44.7 g | 22.4 g |
| 碳水化合物 | 34.8 g | 69.6 g | 34.8 g |
| 膳食纖維 | 8.4 g | 16.8 g | 8.4 g |
| 食鹽相當量 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 鈣 | 192 mg | 384 mg | 192 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 767 mg | 1,533.9 mg | 767 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 368.4 kcal | 14.4 g | 22.4 g | 34.8 g | 8.4 g | 2.1 g | 192 mg | 0.8 mg | 767 mg |
| 大人 1 份 | 736.8 kcal | 28.8 g | 44.7 g | 69.6 g | 16.8 g | 4.2 g | 384 mg | 1.5 mg | 1,533.9 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
