Chili con Carne（墨西哥辣肉醬） （國小份量）
【小学校】チリコンカン
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
墨西哥辣肉醬是日本學校營養午餐菜單上的常客，這是國小的版本。它不用紅腰豆，而是用一般的水煮黃豆；水煮黃豆在日本是家中常備的食材，口感也夠軟，孩子容易入口。醬汁靠番茄醬和中濃醬帶出溫和的甜鹹風味，而不是辣味。辣椒粉在最後才加，而且只在想加的時候才加，所以可以為年紀較小的孩子做成完全不辣的版本。不論舀在白飯上，還是用麵包沾著吃，都一樣好吃。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 44.4 g豬絞肉
- 52.1 g水煮黃豆（罐裝或真空包裝）煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 58.8 g洋蔥
- 22.2 g紅蘿蔔
- 103.2 g水
- 74.3 g番茄丁罐頭
調味料
- 1 g蒜泥（軟管裝）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 1.4 g植物油
- 0.8 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 13.2 g番茄醬
- 4.4 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 1.7 g醬油
- 0.3 g鹽
- 適量胡椒
- 適量辣椒粉
- 1 g麵粉
關於這道食譜中的日本食材
- 水煮黃豆（罐裝或真空包裝） (大豆水煮)
- 煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 蒜泥（軟管裝） (にんにくチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 法式清湯高湯（顆粒或高湯塊） (コンソメ)
- 日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
做法
- 1
洋蔥和紅蘿蔔切成粗末。放入可微波的容器，加入1大匙水（不包含在材料份量內），蓋上保鮮膜，用700W微波爐加熱約6分50秒。
- 2
鍋中倒入植物油加熱，放入洋蔥和紅蘿蔔，以中火炒約3分鐘。加入豬絞肉和蒜泥（軟管裝），以中火炒到豬肉熟透。
- 3
加入水和番茄丁罐頭，以小火煮約5分鐘。
- 4
加入水煮黃豆（罐裝或真空包裝）、法式清湯高湯、番茄醬、中濃醬、醬油、鹽和胡椒，以小火煮約10分鐘。（煮到湯汁幾乎收乾，味道會更濃郁、更有層次。）
- 5
最後依喜好加入麵粉和辣椒粉，以小火邊攪拌邊加熱。
- 6
放涼，讓味道更融合。
* 辣椒粉請一點一點加入，邊試味道邊調整辣度。國小年紀以下的孩子，我們會做成不加辣椒粉的版本。
* 如果打算淋在白飯上吃，建議不要加麵粉。如果打算搭配麵包吃，用麵粉勾芡讓醬汁收攏，會比較好入口。
* 微波爐的加熱時間會依製作的份量而不同。請一邊觀察狀況一邊調整。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 261.9 kcal | 523.8 kcal | 261.9 kcal |
| 蛋白質 | 17.4 g | 34.8 g | 17.4 g |
| 脂質 | 14.4 g | 28.8 g | 14.4 g |
| 碳水化合物 | 21.3 g | 42.6 g | 21.3 g |
| 膳食纖維 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 食鹽相當量 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 鈣 | 70.9 mg | 141.9 mg | 70.9 mg |
| 鐵 | 2.3 mg | 4.5 mg | 2.3 mg |
| 鉀 | 812.4 mg | 1,624.8 mg | 812.4 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 261.9 kcal | 17.4 g | 14.4 g | 21.3 g | 7.2 g | 1.7 g | 70.9 mg | 2.3 mg | 812.4 mg |
| 大人 1 份 | 523.8 kcal | 34.8 g | 28.8 g | 42.6 g | 14.4 g | 3.3 g | 141.9 mg | 4.5 mg | 1,624.8 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
