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起司麵包粉烤鱈魚
たらのチーズパン粉焼き · Tara no Chizu Panko-yaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
鱈魚是最溫和、最不容易失敗的魚之一，很適合端給孩子吃；再裹上一層酥脆的麵包粉和起司粉，孩子會更容易愛上。魚片先沾上用麵粉和蛋調成的簡單麵糊，再滾上起司麵包粉，用烤的而不是炸的，所以不會油花四濺，也幾乎不用收拾。起司在烤箱裡會變得焦香、充滿鹹香風味，只需要一點點鹽，魚就很有味道。這是托兒所廚房很受歡迎的吃魚方式，在家當作平日晚餐也一樣合適。
熱量121.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
含有蛋、牛奶、小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g鱈魚片（去皮去骨）
- 3.9 g麵粉
- 10.8 g蛋
調味料
- 0.3 g鹽
- 適量胡椒
- 6 g麵包粉（panko）
- 2.3 g帕瑪森起司粉
- 1.5 g植物油
做法
- 1
在鱈魚片上撒鹽和胡椒，先調味。
- 2
將麵包粉和帕瑪森起司粉混合均勻。
- 3
將麵粉和蛋液攪拌成麵糊，放入步驟1調味好的鱈魚，讓魚均勻沾裹麵糊。再將鱈魚滾上起司麵包粉。
- 4
在烤盤上刷一層植物油，排上步驟3裹好粉的鱈魚。用小烤箱（或預熱至200°C／400°F的烤箱）烤約20分鐘。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 121.5 kcal | 243 kcal | 121.5 kcal |
| 蛋白質 | 15.3 g | 30.6 g | 15.3 g |
| 脂質 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 碳水化合物 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 58.5 mg | 117 mg | 58.5 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 121.5 kcal | 15.3 g | 3.9 g | 6.8 g | 0.6 g | 58.5 mg | 0.5 mg |
| 大人 1 份 | 243 kcal | 30.6 g | 7.8 g | 13.5 g | 1.2 g | 117 mg | 0.9 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
