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麵包粉烤鱈魚
たらのパン粉焼き · Tara no Panko-yaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
麵包粉烤鱈魚是一道簡單的烤箱魚料理，常常出現在日本托兒所的營養午餐菜單上。薄薄抹上一層美乃滋，能讓味道清淡的白肉魚保持濕潤，也能幫助麵包粉附著、烤出金黃色澤，不用油炸就能有酥脆的外皮。鱈魚刺少、味道溫和，是連不太愛吃魚的小朋友也會開心吃光的魚之一。
熱量151.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟3計時步驟約 35 分鐘
含有蛋、牛奶、小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g鱈魚
調味料
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
- 7.5 g美乃滋
- 9.5 g麵包粉（panko）
- 1.5 g植物油
做法
- 1
在鱈魚上撒鹽和胡椒，靜置至少 15 分鐘讓味道入味。
- 2
將步驟 1 的魚抹上美乃滋，再壓上麵包粉（panko）。在烤盤上鋪好刷了植物油的烘焙紙，把魚排放上去。
- 3
放入 200°C（400°F）的烤箱烤約 20 分鐘。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 151.5 kcal | 303 kcal | 151.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.6 g | 29.1 g | 14.6 g |
| 脂質 | 8 g | 15.9 g | 8 g |
| 碳水化合物 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 151.5 kcal | 14.6 g | 8 g | 5.7 g | 0.6 g | 27 mg | 0.3 mg |
| 大人 1 份 | 303 kcal | 29.1 g | 15.9 g | 11.4 g | 1.2 g | 54 mg | 0.6 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
