Bacalao al horno con panko y queso
たらのチーズパン粉焼き · Tara no Chizu Panko-yaki
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El bacalao es uno de los pescados más suaves y nobles que puedes ofrecerle a un niño, y una capa crujiente de panko y queso rallado lo hace todavía más fácil de querer. Los filetes se pasan por una mezcla sencilla de harina y huevo, se cubren con el pan rallado con queso y se hornean en lugar de freírse, así que no salpica aceite y casi no hay que limpiar. En el horno, el queso se dora y se vuelve sabroso, lo que le da mucho sabor al pescado con solo un toque ligero de sal. Es una de las formas favoritas de servir pescado en las cocinas de las guarderías, y funciona igual de bien como cena entre semana en casa.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 67.5 gfilete de bacalao (sin piel ni espinas)
- 3.9 gharina de trigo
- 10.8 ghuevo
Condimentos
- 0.3 gsal
- al gustopimienta
- 6 gpanko
- 2.3 gqueso parmesano rallado
- 1.5 gaceite vegetal
Preparación
- 1
Espolvorea el filete de bacalao (sin piel ni espinas) con sal y pimienta para sazonarlo.
- 2
Mezcla el panko con el queso parmesano rallado.
- 3
Bate la harina de trigo con el huevo batido hasta formar una mezcla, agrega el bacalao sazonado del paso 1 y cúbrelo bien. Pasa el bacalao por la mezcla de panko con queso.
- 4
Unta una bandeja para hornear con aceite vegetal y acomoda encima el bacalao empanizado del paso 3. Hornea en un horno tostador (o en un horno precalentado a 200 °C / 400 °F) durante unos 20 minutos.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 121.5 kcal | 243 kcal | 121.5 kcal |
| Proteínas | 15.3 g | 30.6 g | 15.3 g |
| Grasas | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| Carbohidratos | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 58.5 mg | 117 mg | 58.5 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 121.5 kcal | 15.3 g | 3.9 g | 6.8 g | 0.6 g | 58.5 mg | 0.5 mg |
| 1 porción de adulto | 243 kcal | 30.6 g | 7.8 g | 13.5 g | 1.2 g | 117 mg | 0.9 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
