치즈 빵가루 대구구이
たらのチーズパン粉焼き · Tara no Chizu Panko-yaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
대구는 아이에게 내놓기 좋은, 맛이 가장 순하고 부담 없는 생선 중 하나예요. 여기에 빵가루와 치즈 가루로 바삭한 옷을 입히면 아이들이 더 좋아하게 돼요. 대구 필레를 밀가루와 달걀로 만든 간단한 반죽에 담갔다가 치즈를 섞은 빵가루를 묻히고, 튀기지 않고 오븐에 굽기 때문에 기름이 튈 일도 없고 뒷정리도 거의 필요 없어요. 오븐에서 치즈가 노릇하게 구워지면서 감칠맛이 나서, 소금은 아주 조금만 써도 생선에 맛이 충분히 배요. 어린이집 주방에서 생선을 낼 때 인기 있는 방법인데, 집에서 평일 저녁 메뉴로도 그만이에요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g대구 필레(껍질·뼈 없는 것)
- 3.9 g밀가루
- 10.8 g달걀
양념
- 0.3 g소금
- 적당량후추
- 6 g빵가루(판코)
- 2.3 g파르메산 치즈 가루
- 1.5 g식용유
만드는 법
- 1
대구 필레에 소금과 후추를 뿌려 밑간해요.
- 2
빵가루(판코)와 파르메산 치즈 가루를 섞어 두어요.
- 3
밀가루와 푼 달걀을 섞어 반죽을 만들고, 1의 밑간한 대구를 넣어 골고루 묻혀요. 치즈를 섞은 빵가루를 대구에 묻혀요.
- 4
오븐 팬에 식용유를 바르고 3에서 옷을 입힌 대구를 올려요. 오븐 토스터(또는 200°C로 예열한 오븐)에서 20분 정도 구워요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 121.5 kcal | 243 kcal | 121.5 kcal |
| 단백질 | 15.3 g | 30.6 g | 15.3 g |
| 지방 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 탄수화물 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 58.5 mg | 117 mg | 58.5 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 121.5 kcal | 15.3 g | 3.9 g | 6.8 g | 0.6 g | 58.5 mg | 0.5 mg |
| 어른 1인분 | 243 kcal | 30.6 g | 7.8 g | 13.5 g | 1.2 g | 117 mg | 0.9 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
