후리카케 오니기리(수제 후리카케 주먹밥)
ふりかけおにぎり · Furikake Onigiri
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
후리카케는 일본 가정에서 밥 위에 솔솔 뿌려 먹는 감칠맛 나는 토핑인데, 여기서는 몇 분 만에 직접 만들어요. 작은 말린 정어리와 깨를 참기름에 볶아 간장을 조금 넣어 간을 하고, 파래 가루와 가쓰오부시를 넣어 버무리면 완성이에요. 갓 지은 밥에 바로 섞어 오니기리로 빚으면, 평범한 밥 한 그릇이 아이들이 자기 손으로 집어 먹을 수 있는 음식으로 바뀌어요. 그래서 어린이집에서도 순식간에 사라지는 메뉴랍니다. 시라스와 깨는 어린아이들도 즐겁게 먹는 형태로 칼슘까지 더해 줘요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 3.6 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 1.5 g흰깨
- 0.4 g아오노리(파래 가루)말린 녹색 해조류를 곱게 부순 향긋한 플레이크로, 오코노미야키나 야키소바 같은 요리 위에 뿌려요. 대체 재료: 김을 잘게 부순 것, 또는 생략.
- 0.5 g가쓰오부시(말린 가다랑어포)말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
양념
- 0.4 g참기름
- 0.2 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 아오노리(파래 가루) (あおのり)
- 말린 녹색 해조류를 곱게 부순 향긋한 플레이크로, 오코노미야키나 야키소바 같은 요리 위에 뿌려요. 대체 재료: 김을 잘게 부순 것, 또는 생략.
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포) (かつお削り節)
- 말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
만드는 법
- 1
쌀은 평소대로 밥을 지어요.
- 2
시라스(말린 새끼 정어리)와 흰깨를 참기름에 볶은 다음 간장을 넣어요. 아오노리(파래 가루)와 가쓰오부시(말린 가다랑어포)를 넣고 전체를 잘 섞어요.
- 3
갓 지은 밥에 후리카케를 섞고 오니기리(주먹밥)로 빚어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 225 kcal | 450 kcal | 225 kcal |
| 단백질 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 지방 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 탄수화물 | 47 g | 93.9 g | 47 g |
| 식이섬유 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 식염 상당량 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 칼슘 | 34.5 mg | 69 mg | 34.5 mg |
| 철 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 칼륨 | 81 mg | 162 mg | 81 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 225 kcal | 5.3 g | 2 g | 47 g | 0.6 g | 0.2 g | 34.5 mg | 0.9 mg | 81 mg |
| 어른 1인분 | 450 kcal | 10.5 g | 3.9 g | 93.9 g | 1.2 g | 0.3 g | 69 mg | 1.8 mg | 162 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
