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Furikake Onigiri（自製香鬆飯糰）
ふりかけおにぎり · Furikake Onigiri
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
香鬆（furikake）是日本家庭撒在白飯上的鹹香配料，這裡只要幾分鐘就能從頭自己做：把小小的魩仔魚乾和白芝麻用芝麻油炒香，加一點醬油調味，再拌入青海苔粉和柴魚片。直接拌進剛煮好的白飯裡，捏成飯糰（onigiri），一碗普通的白飯就變成孩子可以自己用手拿著吃的料理，這正是它在托兒所總是一下子就被吃光的原因。魩仔魚乾和芝麻還能補充鈣質，而且是連小小孩都吃得很開心的形式。
熱量225 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 3.6 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 1.5 g白芝麻
- 0.4 g青海苔粉（aonori）乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
- 0.5 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
調味料
- 0.4 g芝麻油
- 0.2 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 青海苔粉（aonori） (あおのり)
- 乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
- 1
米照平常的方式煮成白飯。
- 2
用芝麻油拌炒魩仔魚乾（shirasu）和白芝麻，再加入醬油。接著加入青海苔粉（aonori）和柴魚片（katsuobushi），全部拌勻。
- 3
把香鬆拌進剛煮好的白飯裡，捏成飯糰（onigiri）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 225 kcal | 450 kcal | 225 kcal |
| 蛋白質 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 脂質 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 碳水化合物 | 47 g | 93.9 g | 47 g |
| 膳食纖維 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 34.5 mg | 69 mg | 34.5 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 81 mg | 162 mg | 81 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 225 kcal | 5.3 g | 2 g | 47 g | 0.6 g | 0.2 g | 34.5 mg | 0.9 mg | 81 mg |
| 大人 1 份 | 450 kcal | 10.5 g | 3.9 g | 93.9 g | 1.2 g | 0.3 g | 69 mg | 1.8 mg | 162 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
