Wafu salad (ensalada al estilo japonés)
和風サラダ · Wafu Salad
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Wafu salad significa simplemente "ensalada al estilo japonés": aquí es repollo, zanahoria y pepino cortados en tiras finas, aderezados con miso, vinagre, un poco de azúcar y aceite de ajonjolí (sésamo). Blanquear las verduras brevemente las suaviza para que los niños pequeños puedan masticarlas con facilidad, y además le quita el sabor fuerte al repollo y al pepino crudos. El aderezo es suave y ligeramente dulce, con el aroma justo a ajonjolí tostado para que las verduras sencillas desaparezcan del plato. Es una guarnición práctica que acompaña bien el arroz, el pescado o un salteado.
Sin trigo, pero lleva miso (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 37.5 grepollo
- 18 gzanahoria
- 9 gpepino
Condimentos
- 0.8 gvinagre
- 0.8 gazúcar
- 2.3 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- 0.5 gaceite de ajonjolí (sésamo)
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Corta el repollo, la zanahoria y el pepino en tiras cortas y delgadas, y hierve cada verdura por separado. Enjuágalas bajo el chorro de agua para que se enfríen.
- 2
Exprime las verduras del paso 1 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalas con los condimentos.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 28.5 kcal | 57 kcal | 28.5 kcal |
| Proteínas | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Grasas | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Carbohidratos | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Potasio | 153 mg | 306 mg | 153 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 28.5 kcal | 1 g | 0.6 g | 5.1 g | 1.5 g | 0.3 g | 27 mg | 0.3 mg | 153 mg |
| 1 porción de adulto | 57 kcal | 2.1 g | 1.2 g | 10.2 g | 3 g | 0.6 g | 54 mg | 0.6 mg | 306 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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