와후 샐러드 (일본식 샐러드)
和風サラダ · Wafu Salad
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
와후 샐러드는 그냥 "일본식 샐러드"라는 뜻이에요. 여기서는 가늘게 채 썬 양배추, 당근, 오이를 미소, 식초, 약간의 설탕과 참기름으로 버무렸어요. 채소를 살짝 데치면 부드러워져서 어린아이도 씹기 쉽고, 생양배추와 오이의 톡 쏘는 맛도 누그러져요. 드레싱은 순하고 살짝 달콤하며, 고소한 참기름 향이 딱 알맞게 나서 평범한 채소도 접시에서 금세 사라져요. 밥, 생선, 볶음 요리와 두루 잘 어울리는 유용한 반찬이에요.
밀 없음 레시피지만 미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 37.5 g양배추
- 18 g당근
- 9 g오이
양념
- 0.8 g식초
- 0.8 g설탕
- 2.3 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 0.5 g참기름
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
양배추, 당근, 오이는 짧고 가늘게 채 썰어 채소별로 따로 데쳐요. 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 2
1의 채소를 꼭 짜서 여분의 물기를 빼고, 양념과 함께 버무려요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 28.5 kcal | 57 kcal | 28.5 kcal |
| 단백질 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 지방 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 탄수화물 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 153 mg | 306 mg | 153 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 28.5 kcal | 1 g | 0.6 g | 5.1 g | 1.5 g | 0.3 g | 27 mg | 0.3 mg | 153 mg |
| 어른 1인분 | 57 kcal | 2.1 g | 1.2 g | 10.2 g | 3 g | 0.6 g | 54 mg | 0.6 mg | 306 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
