양배추 고마즈아에 (참깨 식초 무침)
キャベツの胡麻酢和え · Kyabetsu no Gomazu Ae
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
고마즈아에는 일본의 대표적인 반찬으로, 채소를 깨와 식초, 약간의 설탕과 소금을 섞은 간단한 양념에 무친 요리예요. 여기서는 양배추, 당근, 오이를 짧게 채 썰어 부드러워질 때까지 데치기 때문에, 무침이 부드러워 어린아이도 씹기 쉬워요. 양념을 살짝 가열하면 식초의 톡 쏘는 맛이 부드러워져서, 가볍고 새콤달콤한 맛이 남아요. 신맛을 꺼리는 아이들도 대체로 잘 먹는답니다.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 39 g양배추
- 13.5 g당근
- 34.5 g오이
양념
- 3.3 g흰깨
- 3 g식초
- 1.4 g설탕
- 0.5 g소금
만드는 법
- 1
양배추, 당근, 오이는 짧고 가늘게 채 썰어요. 채소는 각각 따로 삶은 다음, 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 2
흰깨는 볶아요(생략해도 괜찮아요). 양념을 섞어서 가열해 식초의 톡 쏘는 맛을 날려요.
- 3
1의 채소를 짜서 물기를 뺀 다음, 2의 드레싱과 함께 버무려요.
깨를 볶으면 고소한 향이 살아나서 아이들이 채소를 더 잘 먹어요(시간을 줄이고 싶다면 이 과정은 생략해도 괜찮아요).
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 45 kcal | 90 kcal | 45 kcal |
| 단백질 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 지방 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 탄수화물 | 6.3 g | 12.6 g | 6.3 g |
| 식이섬유 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 69 mg | 138 mg | 69 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 196.5 mg | 393 mg | 196.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 45 kcal | 1.5 g | 1.8 g | 6.3 g | 2.1 g | 0.6 g | 69 mg | 0.6 mg | 196.5 mg |
| 어른 1인분 | 90 kcal | 3 g | 3.6 g | 12.6 g | 4.2 g | 1.2 g | 138 mg | 1.2 mg | 393 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
