Gratinado de espinaca
ほうれん草のグラタン
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El gratinado es un platillo muy querido en los menús del almuerzo escolar japonés, y esta versión con espinaca es una que los niños comen con gusto. El pollo tierno, la cebolla dulce cocida a fuego lento y los macarrones suaves se mezclan en una salsa blanca suave y de sabor delicado, y la espinaca se pierde por completo en la cremosidad, así que hasta los niños que normalmente apartan las verduras suelen comérsela sin pensarlo dos veces. Lo mejor para quien cocina es que la salsa se hace en la misma olla que el relleno: solo incorporas la harina de trigo a la cebolla y el pollo salteados y luego agregas la leche, así que no hay que preparar una salsa blanca aparte.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 30 gmuslo de pollo
- 30 gcebolla
- 27 gespinaca
- 7.5 gmacarrones
- 63 gagua
Condimentos
- 3.8 gmantequilla sin sal
- 4.5 gharina de trigo
- 7.5 gleche en polvo descremadaLeche a la que se le han quitado la grasa y el agua. Sustituto: ¿No tienes leche en polvo descremada? Omítela y usa leche en lugar del agua en la que se disuelve, en la misma cantidad (por ejemplo, 30 g de leche en polvo descremada + 130 g de agua se convierten en 130 g de leche). La leche sigue conteniendo leche, así que este cambio no sirve para una alergia a la leche.
- 0.2 gsal
- 0.2 gconsomé (en gránulos o en cubo)Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
- 1.5 gqueso parmesano rallado
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- leche en polvo descremada (スキムミルク)
- Leche a la que se le han quitado la grasa y el agua. Sustituto: ¿No tienes leche en polvo descremada? Omítela y usa leche en lugar del agua en la que se disuelve, en la misma cantidad (por ejemplo, 30 g de leche en polvo descremada + 130 g de agua se convierten en 130 g de leche). La leche sigue conteniendo leche, así que este cambio no sirve para una alergia a la leche.
- consomé (en gránulos o en cubo) (コンソメ)
- Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
Preparación
- 1
Corta el pollo en cubos de 1 cm. Corta la cebolla en rodajas finas y luego corta las rodajas por la mitad para que queden de la mitad de largo.
- 2
Corta la espinaca en trozos de 2 cm y hiérvela en agua hirviendo durante 3 minutos. Enjuágala bajo el chorro de agua y luego exprímela para quitarle el exceso de agua. Cuece los macarrones el tiempo que indica el paquete.
- 3
Derrite la mantequilla en una olla, agrega la cebolla y saltéala a fuego bajo durante 15 minutos. Agrega el pollo y saltéalo hasta que cambie de color.
- 4
Apaga el fuego y espolvorea la harina de trigo. Cuando ya no quede harina seca, vuelve a poner la olla a fuego bajo e incorpora la leche en polvo descremada disuelta en agua tibia, mezclando.
- 5
Cuando la salsa empiece a espesar, apaga el fuego e incorpora los macarrones y la espinaca. Agrega la sal y el consomé.
- 6
Vierte la mezcla en un recipiente para hornear resistente al calor. Espolvorea el queso parmesano rallado por encima y hornea en un horno tostador (o en un horno precalentado a 200 °C / 400 °F) durante unos 15 minutos.
Como no preparas la salsa blanca aparte, este gratinado se hace muy fácilmente. La harina se hace grumos cuando cae en una olla caliente, así que asegúrate de apagar el fuego antes de agregarla.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 172.5 kcal | 345 kcal | 172.5 kcal |
| Proteínas | 10.2 g | 20.4 g | 10.2 g |
| Grasas | 8.3 g | 16.5 g | 8.3 g |
| Carbohidratos | 16.5 g | 33 g | 16.5 g |
| Fibra | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 124.5 mg | 249 mg | 124.5 mg |
| Hierro | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| Potasio | 475.5 mg | 951 mg | 475.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 172.5 kcal | 10.2 g | 8.3 g | 16.5 g | 1.8 g | 0.3 g | 124.5 mg | 1 mg | 475.5 mg |
| 1 porción de adulto | 345 kcal | 20.4 g | 16.5 g | 33 g | 3.6 g | 0.6 g | 249 mg | 2.1 mg | 951 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
