菠菜焗烤
ほうれん草のグラタン
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
焗烤是日本學校營養午餐菜單上很受歡迎的料理，而這道菠菜口味更是孩子們會開心大口吃的一道。軟嫩的雞肉、慢慢炒出甜味的洋蔥和軟軟的通心粉，拌入溫和不刺激的白醬裡，菠菜也完全融入濃郁的奶香中，所以就連平常會把青菜推到一旁的孩子，往往也會不知不覺吃下去。對做菜的人來說，最棒的是醬汁和內餡在同一個鍋子裡完成：只要把麵粉拌進炒好的洋蔥和雞肉裡，再加入牛奶就好，不需要另外做白醬。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 30 g雞腿肉
- 30 g洋蔥
- 27 g菠菜
- 7.5 g通心粉
- 63 g水
調味料
- 3.8 g無鹽奶油
- 4.5 g麵粉
- 7.5 g脫脂奶粉去除脂肪和水分的牛奶。 替代： 沒有脫脂奶粉嗎？可以省略，並把用來溶解它的水改成同等份量的牛奶（例如 30 g 脫脂奶粉＋130 g 水，改成 130 g 牛奶）。牛奶仍然含有牛奶，所以這個替換不適用於牛奶過敏。
- 0.2 g鹽
- 0.2 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 1.5 g帕瑪森起司粉
關於這道食譜中的日本食材
- 脫脂奶粉 (スキムミルク)
- 去除脂肪和水分的牛奶。 替代： 沒有脫脂奶粉嗎？可以省略，並把用來溶解它的水改成同等份量的牛奶（例如 30 g 脫脂奶粉＋130 g 水，改成 130 g 牛奶）。牛奶仍然含有牛奶，所以這個替換不適用於牛奶過敏。
- 法式清湯高湯（顆粒或高湯塊） (コンソメ)
- 日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
做法
- 1
雞腿肉切成 1 公分小丁。洋蔥切薄片後，再對半切，讓長度變成一半。
- 2
菠菜切成 2 公分長段，放入滾水中煮 3 分鐘。用流動的水沖洗後，擠乾多餘水分。通心粉依照包裝標示的時間煮熟。
- 3
鍋中放入無鹽奶油融化，加入洋蔥，以小火炒 15 分鐘。加入雞腿肉，炒到變色。
- 4
關火，撒入麵粉。拌到看不見乾粉後，再開小火，一邊加入用溫水調開的脫脂奶粉，一邊攪拌均勻。
- 5
醬汁開始變濃稠後就關火，拌入通心粉和菠菜。再加入鹽和法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）。
- 6
將拌好的材料倒入耐熱烤盤。表面撒上帕瑪森起司粉，放進小烤箱（或預熱至 200°C／400°F 的烤箱）烤約 15 分鐘。
因為不用另外做白醬，這道焗烤非常容易完成。麵粉碰到很熱的鍋子會結塊，所以加入前一定要先關火。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 172.5 kcal | 345 kcal | 172.5 kcal |
| 蛋白質 | 10.2 g | 20.4 g | 10.2 g |
| 脂質 | 8.3 g | 16.5 g | 8.3 g |
| 碳水化合物 | 16.5 g | 33 g | 16.5 g |
| 膳食纖維 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 124.5 mg | 249 mg | 124.5 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 鉀 | 475.5 mg | 951 mg | 475.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 172.5 kcal | 10.2 g | 8.3 g | 16.5 g | 1.8 g | 0.3 g | 124.5 mg | 1 mg | 475.5 mg |
| 大人 1 份 | 345 kcal | 20.4 g | 16.5 g | 33 g | 3.6 g | 0.6 g | 249 mg | 2.1 mg | 951 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
