Okonomiyaki (panqueque salado japonés) (Sin huevo)
お好み焼き（卵なし） · Okonomiyaki
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El okonomiyaki es el querido panqueque salado de Japón, lleno de repollo y cerdo y terminado con una salsa marrón agridulce. Esta versión se prepara sin huevo: el tofu sedoso va directo a la mezcla (no hace falta escurrirlo) para unir todo y mantener el interior suave y jugoso, justo como les gusta a las boquitas pequeñas. Se sirve como merienda de la tarde en la guardería, y la cobertura conocida de salsa y alga hace que guste fácilmente incluso a los niños que suelen desconfiar de las verduras.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 15 gcerdo en rebanadas finas (komagire)Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- 45 gtofu sedoso
- 37.5 grepollo
- 4.5 gharina de trigo
- 4.5 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
- 0.9 gkatsuobushi (hojuelas de bonito seco)Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
- 0.1 gaonori (hojuelas de alga verde)Hojuelas finas y aromáticas de alga verde seca que se espolvorean sobre platos como el okonomiyaki y el yakisoba. Sustituto: Hojas de nori desmenuzadas, u omítelo.
Condimentos
- 0.8 gaceite vegetal
- 2.3 gaceite vegetal
- 4.5 gsalsa chuno (salsa marrón japonesa semiespesa)Salsa marrón dulce y ácida a base de frutas y verduras, que está entre la salsa inglesa (Worcestershire), más líquida, y la salsa tonkatsu, más espesa. Sustituto: Salsa tonkatsu, o salsa inglesa (Worcestershire) mezclada con un poco de cátsup.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- cerdo en rebanadas finas (komagire) (豚こま切れ肉)
- Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- fécula de papa (katakuriko) (かたくり粉)
- Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
- katsuobushi (hojuelas de bonito seco) (かつお削り節)
- Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
- salsa chuno (salsa marrón japonesa semiespesa) (中濃ソース)
- Salsa marrón dulce y ácida a base de frutas y verduras, que está entre la salsa inglesa (Worcestershire), más líquida, y la salsa tonkatsu, más espesa. Sustituto: Salsa tonkatsu, o salsa inglesa (Worcestershire) mezclada con un poco de cátsup.
- aonori (hojuelas de alga verde) (あおのり)
- Hojuelas finas y aromáticas de alga verde seca que se espolvorean sobre platos como el okonomiyaki y el yakisoba. Sustituto: Hojas de nori desmenuzadas, u omítelo.
Preparación
- 1
Corta el cerdo en tiras de 1 cm de ancho y cocínalo en una sartén con un poco de aceite. Pica el repollo en trozos no muy finos.
- 2
En un tazón, junta el tofu (no hace falta escurrirlo), el cerdo y el repollo del paso 1, la harina de trigo, la fécula de papa y el katsuobushi, y mezcla bien.
- 3
Engrasa la sartén con aceite, vierte la mezcla y extiéndela, y cocina a fuego medio. Dale la vuelta, baja a fuego bajo, tapa y cocina hasta que esté listo.
- 4
Cuando esté bien cocido, unta la parte de arriba con la salsa, espolvorea el aonori y córtalo en porciones.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 124.5 kcal | 249 kcal | 124.5 kcal |
| Proteínas | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| Grasas | 6.1 g | 12.3 g | 6.1 g |
| Carbohidratos | 11.3 g | 22.5 g | 11.3 g |
| Fibra | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 55.5 mg | 111 mg | 55.5 mg |
| Hierro | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| Potasio | 216 mg | 432 mg | 216 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 124.5 kcal | 7.1 g | 6.1 g | 11.3 g | 1.4 g | 0.3 g | 55.5 mg | 1.2 mg | 216 mg |
| 1 porción de adulto | 249 kcal | 14.1 g | 12.3 g | 22.5 g | 2.7 g | 0.6 g | 111 mg | 2.4 mg | 432 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
