Sopa de miso con bok choy y atsuage
みそ汁（チンゲン菜・厚揚げ） · Misoshiru (Chingensai to Atsuage)
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La sopa de miso está en la mesa en casi todos los almuerzos de guardería en Japón, y las verduras y la proteína que lleva cambian según la temporada y el resto del menú. Esta versión combina bok choy tierno con cebolla dulce cocida a fuego lento y cubos de atsuage, un bloque grueso de tofu frito que absorbe el dashi y les da a los niños algo blando y satisfactorio para masticar. Blanquear el bok choy por separado conserva su color verde brillante, lo que hace que el plato se vea apetitoso para los pequeños comensales, aunque en un día ocupado está perfectamente bien cocinar todo junto.
Sin trigo, pero lleva miso (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 22.5 gbok choy
- 10.5 gcebolla
- 18 gatsuage (tofu frito grueso)Un bloque grueso de tofu frito en abundante aceite, dorado por fuera y suave y cremoso por dentro. Sustituto: Tofu firme, prensado y dorado en la sartén con un poco de aceite.
Condimentos
- 150 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 4.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- atsuage (tofu frito grueso) (厚揚げ)
- Un bloque grueso de tofu frito en abundante aceite, dorado por fuera y suave y cremoso por dentro. Sustituto: Tofu firme, prensado y dorado en la sartén con un poco de aceite.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Corta el bok choy en trozos de 2 cm de ancho y hiérvelo en agua caliente durante 3 minutos. (Hervirlo por separado mantiene su color brillante, pero si te resulta muy complicado, puedes cocinarlo junto con el resto de la sopa.)
- 2
Corta la cebolla en rebanadas finas y corta las rebanadas por la mitad para que queden más cortas. Vierte agua hirviendo sobre el atsuage (tofu frito grueso) para quitarle el exceso de aceite y luego córtalo en cubos de 1 cm.
- 3
Pon el dashi (caldo japonés) y la cebolla en una olla y lleva a ebullición; luego agrega el atsuage y cocina a fuego bajo durante unos 15 minutos.
- 4
Cuando la cebolla esté blanda, disuelve el miso en la sopa, luego agrega el bok choy del paso 1 y revuelve para integrar.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 40.5 kcal | 81 kcal | 40.5 kcal |
| Proteínas | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| Grasas | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| Carbohidratos | 3 g | 6 g | 3 g |
| Fibra | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| Hierro | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| Potasio | 207 mg | 414 mg | 207 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 40.5 kcal | 3.3 g | 2.4 g | 3 g | 0.8 g | 0.8 g | 76.5 mg | 0.9 mg | 207 mg |
| 1 porción de adulto | 81 kcal | 6.6 g | 4.8 g | 6 g | 1.5 g | 1.5 g | 153 mg | 1.8 mg | 414 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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