青江菜厚炸豆腐味噌湯
みそ汁（チンゲン菜・厚揚げ） · Misoshiru (Chingensai to Atsuage)
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
在日本，味噌湯幾乎天天出現在托兒所的營養午餐裡，湯裡的蔬菜和蛋白質會隨著季節和當天其他菜色而變化。這個版本搭配了軟嫩的青江菜、慢慢燉煮出甜味的洋蔥，以及切丁的厚炸豆腐（atsuage）。厚炸豆腐是一大塊油炸過的豆腐，能吸飽日式高湯（dashi），讓孩子吃到軟軟又有飽足感的口感。青江菜另外汆燙可以保持鮮綠的顏色，讓整碗湯看起來更吸引小小食客；不過忙碌的日子裡，全部一起煮也完全沒問題。
無小麥，但使用了味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 22.5 g青江菜
- 10.5 g洋蔥
- 18 g厚炸豆腐（atsuage）把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
調味料
- 150 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 4.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 厚炸豆腐（atsuage） (厚揚げ)
- 把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
青江菜切成 2 公分寬，放入滾水中煮 3 分鐘。（分開煮可以保持鮮豔的顏色，但如果覺得太麻煩，也可以和其他材料一起煮。）
- 2
洋蔥切薄片，再對半切短。厚炸豆腐（atsuage）淋上滾水去除多餘的油，再切成 1 公分小丁。
- 3
鍋中放入日式高湯（dashi）和洋蔥煮滾，再加入厚炸豆腐，以小火煮約 15 分鐘。
- 4
洋蔥煮軟後，將味噌溶入湯中，再加入步驟 1 的青江菜拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 40.5 kcal | 81 kcal | 40.5 kcal |
| 蛋白質 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 脂質 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 碳水化合物 | 3 g | 6 g | 3 g |
| 膳食纖維 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 207 mg | 414 mg | 207 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 40.5 kcal | 3.3 g | 2.4 g | 3 g | 0.8 g | 0.8 g | 76.5 mg | 0.9 mg | 207 mg |
| 大人 1 份 | 81 kcal | 6.6 g | 4.8 g | 6 g | 1.5 g | 1.5 g | 153 mg | 1.8 mg | 414 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
