Ensalada marinada de brócoli
ブロッコリーのマリネ · Burokkori no Marine
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta es una guarnición de verduras ligera y con un toque ácido que aparece seguido en los menús de almuerzo de las guarderías japonesas. El brócoli, la zanahoria y los hongos shimeji se hierven hasta que estén tiernos y luego se mezclan con atún en un aderezo sencillo de aceite y vinagre que se calienta brevemente para suavizar la acidez del vinagre, así que hasta los pequeños que normalmente evitan los sabores ácidos lo aceptan. El atún aporta un toque sabroso que ayuda a que las verduras se coman con facilidad, y cortar todo en trozos pequeños hace que quepa bien en la cuchara de un niño.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 27 gbrócoli
- 10.5 gzanahoria
- 13.5 ghongos shimejiHongos pequeños de sombrero café que se venden en racimos, con un sabor suave, ligeramente a nuez, y una textura agradable al morder. Sustituto: Hongos ostra o champiñones rebanados.
- 12 gatún en lata
Condimentos
- 3 gaceite vegetal
- 3 gvinagre
- 1 gazúcar
- 0.2 gsal
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- hongos shimeji (ぶなしめじ)
- Hongos pequeños de sombrero café que se venden en racimos, con un sabor suave, ligeramente a nuez, y una textura agradable al morder. Sustituto: Hongos ostra o champiñones rebanados.
Preparación
- 1
Separa el brócoli en ramitos pequeños (si los cortas más bien pequeños, a los niños les resulta más fácil comerlos). Hiérvelos y déjalos enfriar tal cual, sin enjuagarlos.
- 2
Corta la zanahoria en bastoncitos cortos. Corta los hongos shimeji en trozos de 1 cm y pica finamente los sombreritos. Hierve cada uno por separado y luego enjuágalos bajo el chorro de agua para enfriarlos.
- 3
Escurre el aceite del atún en lata. Mezcla los ingredientes del aderezo y caliéntalos para quitarle la acidez fuerte al vinagre.
- 4
Exprime la zanahoria y los hongos del paso 2 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalos con el brócoli del paso 1 y con el atún y el aderezo del paso 3.
El brócoli absorbe agua y queda aguado si lo enjuagas, así que mejor déjalo enfriar tal cual.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| Proteínas | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| Grasas | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| Carbohidratos | 4.5 g | 9 g | 4.5 g |
| Fibra | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 16.5 mg | 33 mg | 16.5 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Potasio | 232.5 mg | 465 mg | 232.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 81 kcal | 3.9 g | 5.7 g | 4.5 g | 2.1 g | 0.3 g | 16.5 mg | 0.3 mg | 232.5 mg |
| 1 porción de adulto | 162 kcal | 7.8 g | 11.4 g | 9 g | 4.2 g | 0.6 g | 33 mg | 0.6 mg | 465 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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