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醃漬綠花椰菜沙拉
ブロッコリーのマリネ · Burokkori no Marine
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是日本托兒所營養午餐菜單上經常出現的清爽酸香蔬菜配菜。綠花椰菜、紅蘿蔔和鴻喜菇煮到軟嫩後，和鮪魚一起拌入簡單的油醋醬汁；醬汁先稍微加熱，讓醋的嗆味變得柔和，所以就連平常不太敢吃酸的幼兒也願意吃。鮪魚帶來鮮味，讓蔬菜更容易入口；所有材料切小一點，也剛好能放上孩子的湯匙。
熱量81 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 27 g綠花椰菜
- 10.5 g紅蘿蔔
- 13.5 g鴻喜菇成簇販售的小型褐色菇傘菇類，味道溫和、略帶堅果香，口感有嚼勁。 替代： 秀珍菇或切片的蘑菇。
- 12 g鮪魚罐頭
調味料
- 3 g植物油
- 3 g醋
- 1 g砂糖
- 0.2 g鹽
做法
- 1
將綠花椰菜分成小朵（切小一點，孩子比較好入口）。煮熟後不要沖水，直接放涼。
- 2
紅蘿蔔切成短的細條。鴻喜菇切成 1 cm 長段，菇傘部分切碎。分別煮熟後，用流動的水沖涼。
- 3
鮪魚罐頭瀝掉油。將醬汁材料混合後加熱，讓醋的嗆味揮發。
- 4
將步驟 2 的紅蘿蔔和鴻喜菇擠乾多餘水分，再和步驟 1 的綠花椰菜，以及步驟 3 的鮪魚和醬汁拌勻。
綠花椰菜沖水後會吸水而變得水水的，所以請不要沖水，直接放涼即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| 蛋白質 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 脂質 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 碳水化合物 | 4.5 g | 9 g | 4.5 g |
| 膳食纖維 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 16.5 mg | 33 mg | 16.5 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 鉀 | 232.5 mg | 465 mg | 232.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 81 kcal | 3.9 g | 5.7 g | 4.5 g | 2.1 g | 0.3 g | 16.5 mg | 0.3 mg | 232.5 mg |
| 大人 1 份 | 162 kcal | 7.8 g | 11.4 g | 9 g | 4.2 g | 0.6 g | 33 mg | 0.6 mg | 465 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
