브로콜리 마리네이드 샐러드
ブロッコリーのマリネ · Burokkori no Marine
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
일본 어린이집 급식 식단에 자주 나오는 산뜻하고 새콤한 채소 반찬이에요. 브로콜리, 당근, 만가닥버섯(시메지)을 부드럽게 삶은 뒤, 식초의 날카로운 맛을 누그러뜨리도록 잠깐 데운 간단한 식용유·식초 드레싱에 참치와 함께 버무려요. 그래서 평소 신맛을 꺼리는 어린아이들도 잘 먹어요. 참치가 감칠맛을 더해 채소를 먹기 쉽게 해 주고, 모든 재료를 작게 썰면 아이 숟가락에도 쏙 올라가요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 27 g브로콜리
- 10.5 g당근
- 13.5 g만가닥버섯(시메지)갈색 갓이 달린 작은 버섯으로 송이째 팔아요. 맛이 순하고 살짝 고소하며 씹는 맛이 좋아요. 대체 재료: 느타리버섯이나 얇게 썬 양송이버섯.
- 12 g참치 통조림
양념
- 3 g식용유
- 3 g식초
- 1 g설탕
- 0.2 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 만가닥버섯(시메지) (ぶなしめじ)
- 갈색 갓이 달린 작은 버섯으로 송이째 팔아요. 맛이 순하고 살짝 고소하며 씹는 맛이 좋아요. 대체 재료: 느타리버섯이나 얇게 썬 양송이버섯.
만드는 법
- 1
브로콜리는 작은 송이로 나눠요(조금 작게 썰면 아이들이 먹기 쉬워요). 삶은 다음 헹구지 말고 그대로 식혀요.
- 2
당근은 짧게 채 썰어요. 만가닥버섯(시메지)은 1cm 길이로 썰고, 갓 부분은 잘게 다져요. 각각 따로 삶은 뒤 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 3
참치 통조림은 기름을 빼요. 드레싱 재료를 섞어 가열해서 식초의 날카로운 맛을 날려요.
- 4
2의 당근과 버섯은 꼭 짜서 물기를 빼고, 1의 브로콜리, 3의 참치와 드레싱과 함께 버무려요.
브로콜리는 물에 헹구면 물을 흡수해서 물러지기 때문에, 헹구지 말고 그대로 식혀요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| 단백질 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 지방 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 탄수화물 | 4.5 g | 9 g | 4.5 g |
| 식이섬유 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 16.5 mg | 33 mg | 16.5 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 232.5 mg | 465 mg | 232.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 81 kcal | 3.9 g | 5.7 g | 4.5 g | 2.1 g | 0.3 g | 16.5 mg | 0.3 mg | 232.5 mg |
| 어른 1인분 | 162 kcal | 7.8 g | 11.4 g | 9 g | 4.2 g | 0.6 g | 33 mg | 0.6 mg | 465 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
