Ensalada de calabaza kabocha
かぼちゃのサラダ · Kabocha no Sarada
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La kabocha, la calabaza japonesa dulce y de pulpa densa, es una de las favoritas en las cocinas de guardería, porque su dulzor natural conquista incluso a quienes no quieren comer verduras. Aquí se corta en cubitos y, todavía tibia, se mezcla con un chorrito de vinagre para que el sabor penetre bien; luego se incorpora con cebolla y pepino blanqueados y una mayonesa sin huevo suave. El truco es mantener los cubos enteros en lugar de machacarlos: así la ensalada queda esponjosa y no aguada, y los niños pueden tomarla fácilmente con una cuchara o un tenedor.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 52.5 gcalabaza kabochaCalabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
- 9 gcebolla
- 7.5 gpepino
Condimentos
- 0.6 gvinagre
- 6 gmayonesa sin huevo (Mayodore)Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
- 0.2 gsal
- al gustopimienta
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- calabaza kabocha (かぼちゃ)
- Calabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
- mayonesa sin huevo (Mayodore) (マヨドレ)
- Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
Preparación
- 1
Recorta solo las partes dañadas de la cáscara de la calabaza kabocha y córtala, con cáscara, en cubos de 1.5 cm. Corta la cebolla por la mitad a lo largo y rebánala finamente. Corta el pepino en medias lunas.
- 2
Hierve la calabaza kabocha, escúrrela en un colador, regrésala a la olla y saltéala en seco sobre el fuego para evaporar el exceso de humedad. Mientras siga tibia, agrega el vinagre y mezcla con suavidad, con cuidado de no machacar los cubos.
- 3
Hierve la cebolla y el pepino por separado y luego enjuágalos bajo el chorro de agua para enfriarlos.
- 4
Exprime la cebolla y el pepino del paso 3 para quitarles el exceso de agua y mézclalos con la calabaza kabocha del paso 2 y los condimentos.
Si la calabaza kabocha se machaca, la ensalada queda aguada, así que mezcla con suavidad y mantén los cubos enteros. Hierve la cebolla un poco más de lo que pensarías, hasta que pierda lo crujiente, para que no le quede nada de picor.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 78 kcal | 156 kcal | 78 kcal |
| Proteínas | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| Grasas | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| Carbohidratos | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| Fibra | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| Hierro | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| Potasio | 256.5 mg | 513 mg | 256.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 78 kcal | 1.4 g | 3.6 g | 12.3 g | 2.1 g | 0.3 g | 15 mg | 0.2 mg | 256.5 mg |
| 1 porción de adulto | 156 kcal | 2.7 g | 7.2 g | 24.6 g | 4.2 g | 0.6 g | 30 mg | 0.3 mg | 513 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
