단호박 샐러드
かぼちゃのサラダ · Kabocha no Sarada
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
달콤하고 속이 촘촘한 일본 호박인 단호박(kabocha)은 채소를 잘 안 먹는 아이들도 자연스러운 단맛에 반해서 어린이집 조리실에서 인기가 많은 재료예요. 여기서는 단호박을 작게 깍둑썰기해서 따뜻할 때 식초를 살짝 넣어 버무려 맛이 쏙 배어들게 한 뒤, 데친 양파와 오이, 순한 달걀 없는 마요네즈와 함께 섞어요. 으깨지 않고 깍둑썬 모양 그대로 두는 것이 비결이에요. 그러면 물기 없이 포슬포슬한 샐러드가 되고, 아이들도 숟가락이나 포크로 쉽게 떠먹을 수 있어요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 52.5 g단호박껍질은 짙은 초록색, 속살은 주황색인 달고 속이 촘촘한 일본 호박이에요. 대체 재료: 버터넛 스쿼시나 다른 달콤한 겨울 호박을 써요.
- 9 g양파
- 7.5 g오이
양념
- 0.6 g식초
- 6 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 0.2 g소금
- 적당량후추
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 단호박 (かぼちゃ)
- 껍질은 짙은 초록색, 속살은 주황색인 달고 속이 촘촘한 일본 호박이에요. 대체 재료: 버터넛 스쿼시나 다른 달콤한 겨울 호박을 써요.
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
단호박 껍질은 흠집이 난 부분만 잘라 내고, 껍질째 1.5cm 크기로 깍둑썰기해요. 양파는 세로로 반 잘라 얇게 썰어요. 오이는 반달 모양으로 썰어요.
- 2
단호박을 삶아 체에 밭친 다음, 다시 냄비에 넣고 불 위에서 볶듯이 뒤적여 남은 수분을 날려요. 따뜻할 때 식초를 넣고, 깍둑썬 단호박이 으깨지지 않도록 살살 섞어요.
- 3
양파와 오이는 각각 따로 삶은 뒤 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 4
3의 양파와 오이를 꼭 짜서 물기를 빼고, 2의 단호박, 양념과 함께 버무려요.
단호박을 으깨면 샐러드가 물기 많게 완성되니, 모양이 부서지지 않도록 살살 섞어 주세요. 양파는 매운맛이 남지 않도록 아삭한 식감이 없어질 때까지 생각보다 조금 더 오래 삶아 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 78 kcal | 156 kcal | 78 kcal |
| 단백질 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 지방 | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| 탄수화물 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 식이섬유 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| 철 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 칼륨 | 256.5 mg | 513 mg | 256.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 78 kcal | 1.4 g | 3.6 g | 12.3 g | 2.1 g | 0.3 g | 15 mg | 0.2 mg | 256.5 mg |
| 어른 1인분 | 156 kcal | 2.7 g | 7.2 g | 24.6 g | 4.2 g | 0.6 g | 30 mg | 0.3 mg | 513 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
