日本南瓜沙拉
かぼちゃのサラダ · Kabocha no Sarada
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
日本南瓜（kabocha）是口感綿密、味道香甜的日本品種南瓜，在托兒所的廚房很受歡迎，因為它天然的甜味連不太愛吃蔬菜的孩子都能被收服。這道沙拉把南瓜切成小丁，趁熱拌入少許醋，讓味道充分吸收，再拌入燙過的洋蔥、小黃瓜和溫和的無蛋美乃滋（Mayodore）。訣竅是保持南瓜丁完整、不要壓成泥，這樣做出來的沙拉鬆軟不出水，孩子用湯匙或叉子也很好舀起來吃。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 52.5 g日本南瓜（kabocha）香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 9 g洋蔥
- 7.5 g小黃瓜
調味料
- 0.6 g醋
- 6 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 日本南瓜（kabocha） (かぼちゃ)
- 香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
- 1
日本南瓜（kabocha）的皮只切掉有損傷的部分，連皮切成 1.5 cm 的小丁。洋蔥縱向對半切開後切成薄片。小黃瓜切成半月形。
- 2
日本南瓜（kabocha）煮熟後倒在濾網上瀝乾，再放回鍋中開火乾炒，讓多餘的水分蒸發。趁熱加入醋輕輕拌勻，小心不要把南瓜丁壓碎。
- 3
洋蔥和小黃瓜分別燙熟，再用流動的水沖涼。
- 4
將步驟 3 的洋蔥和小黃瓜擠乾多餘水分，再和步驟 2 的日本南瓜（kabocha）及調味料拌在一起。
日本南瓜壓碎的話，沙拉會變得水水的，所以要輕輕攪拌，保持南瓜丁完整。洋蔥要煮得比想像中久一點，煮到沒有脆脆的口感，這樣就不會留下嗆辣味。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 78 kcal | 156 kcal | 78 kcal |
| 蛋白質 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 脂質 | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| 碳水化合物 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 膳食纖維 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 256.5 mg | 513 mg | 256.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 78 kcal | 1.4 g | 3.6 g | 12.3 g | 2.1 g | 0.3 g | 15 mg | 0.2 mg | 256.5 mg |
| 大人 1 份 | 156 kcal | 2.7 g | 7.2 g | 24.6 g | 4.2 g | 0.6 g | 30 mg | 0.3 mg | 513 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
