Ensalada de repollo y soya
キャベツの大豆サラダ（乳・卵なし）
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta ensalada colorida es un clásico en el menú de almuerzo de nuestra guardería: cubitos de zanahoria, pepino, repollo y jamón mezclados con soya en un aderezo ligero y cremoso. El truco para que los niños busquen los frijoles es tostarlos primero en una olla seca con un chorrito de salsa de soya, así cada grano de soya lleva un toque de sabor salado antes de juntarse con el aderezo. Todo se corta en trozos de aproximadamente 1 cm para que quepa bien en una cucharita, y en las cocinas escolares incluso el pepino y el jamón se pasan rápidamente por agua hirviendo por seguridad alimentaria antes de enfriarlos y mezclarlos.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 11.3 gzanahoria
- 11.3 gpepino
- 45 grepollo
- 9 gjamón
- 22.5 gsoya cocida (enlatada o empacada al vacío)Granos enteros de soya cocidos al natural que se venden en lata o en bolsa, listos para usar. Sustituto: Garbanzos o frijoles blancos enlatados.
Condimentos
- 1.2 gsalsa de soya
- 6 gmayonesa sin huevo (Mayodore)Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
- 0.2 gsal
- al gustopimienta
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- soya cocida (enlatada o empacada al vacío) (大豆水煮)
- Granos enteros de soya cocidos al natural que se venden en lata o en bolsa, listos para usar. Sustituto: Garbanzos o frijoles blancos enlatados.
- mayonesa sin huevo (Mayodore) (マヨドレ)
- Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
Preparación
- 1
Corta la zanahoria y el pepino en cubos de 1 cm, y el repollo y el jamón en cuadros de 1 cm.
- 2
Pon la soya cocida y la salsa de soya en una olla y tuéstalas a fuego bajo durante 2 minutos, moviendo la olla de vez en cuando, para que los granos tomen un sazón ligero. Deja que se enfríen un poco.
- 3
Pon la zanahoria en agua fría y, cuando hierva, cocínala 5 minutos; hierve el repollo en agua hirviendo durante 4 minutos, y el pepino y el jamón en agua hirviendo durante 1 minuto. Enjuágalos bajo el chorro de agua fría para enfriarlos.
- 4
Exprime las verduras y el jamón ya fríos para quitarles el exceso de agua, y luego mézclalos con la soya sazonada y los ingredientes del aderezo. Enfría en el refrigerador para que los sabores se integren.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 105 kcal | 210 kcal | 105 kcal |
| Proteínas | 5.9 g | 11.7 g | 5.9 g |
| Grasas | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| Carbohidratos | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 43.5 mg | 87 mg | 43.5 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 105 kcal | 5.9 g | 7.2 g | 4.7 g | 0.8 g | 43.5 mg | 0.8 mg |
| 1 porción de adulto | 210 kcal | 11.7 g | 14.4 g | 9.3 g | 1.5 g | 87 mg | 1.5 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
